Wie viel Omega-3 am Tag? - Tagesbedarf und mehr

    Alles was du zu Omega-3 Fettsäuren wissen musst

    Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um eine Gruppe von essenziellen, ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Somit muss man Omega-3 über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

     

    Omega-3 ist besonders bekannt dafür, die Triglyceridwerte im Körper zu reduzieren. Zu hohe Triglyceridwerte werden mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.

     

    Durch die Einnahme von Omega-3 kann dieses Risiko allerdings verringert werden.

    Was ist EPA und DHA?

    Omega-3-Fettsäuren setzen sich aus EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure) zusammen. Für uns sind EPA und DHA dabei am relevantesten.

    ALA ist eine Vorstufe von EPA und DHA und wird nur sehr schlecht im Körper in die beiden Fettsäuren umgewandelt.

     

    EPA und DHA werden zwar in den gleichen Quellen gefunden (vor allem Fisch), haben aber unterschiedliche Funktionen im Körper.

     

    Beide haben einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit durch die Senkung der Triglyceridwerte.² EPA wirkt dazu auch noch entzündungshemmend, da es der Vorläufer von Eicosanoiden (Lokalhormone) ist.

     

    DHA hat hingegen eine stärkere Auswirkung auf die Gehirn- und Augengesundheit.¹ Es ist nämlich ein Hauptbestandteil des Gehirns und der Netzhaut. Somit ist es essenziell für kognitive Funktionen und Sehschärfe.

     

    Beide haben somit sehr wichtige Aufgaben im Körper, was eine ausreichende Einnahme von Omega-3 für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig macht.

    Wie viel Omega-3 am Tag?

    Wie viel Omega-3 soll man nun zu sich nehmen, um von den Vorteilen zu profitieren? Grundlegend ist die tägliche Menge von mehreren Faktoren abhängig, wie zum Beispiel dem Alter oder dem Gesundheitszustand der jeweiligen Person.

    Wie viel Omega-3 am Tag für Erwachsene?

    Die absolute Mindestmenge von Omega-3 täglich liegt bei 250 mg. Allerdings haben Studien mehrfach gezeigt, dass eine höhere Dosierung auch bessere Resultate erzeugt.

     

    Eine hervorragende Art und Weise, festzustellen, ob man ausreichend Omega-3 zu sich nimmt, ist mithilfe des Omega-3-Indexes. Auf diesen gehen wir später nochmal im Detail ein. Grundlegend wird ein Omega-3-Index von 8 % angestrebt.

     

    Die AHA (American Heart Association) hat in diesem Zusammenhang eine Studie durchgeführt, bei der untersucht wurde, wie sich unterschiedliche Dosierungen von Omega-3 auf den Omega-3-Index auswirken.

     

    Die Resultate waren dabei wie folgt:
    • 300 mg/Tag: 44% Anstieg des O3I (Omega-3 Index).
    • 600 mg/Tag: 59% Anstieg.
    • 900 mg/Tag: 75% Anstieg.
    • 1800 mg/Tag: 121% Anstieg (von 4,3% auf 9,5%)

    Der Einnahmezeitraum betrug dabei 5 Monate, und alle Probanden hatten keine Omega-3-Supplemente eingenommen und nur sehr wenig Fisch vor Beginn der Studie konsumiert.

     

    Hierbei lässt sich hervorragend erkennen, dass eine höhere Dosierung von Omega-3 einen positiven Einfluss auf den Omega-3-Index hat.

     

    Weitere Studien haben ebenfalls höhere Dosierungen verwendet, von bis zu 6 g pro Tag.

     

    Für Erwachsene sind somit 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu empfehlen, zumindest dann, wenn sie sehr unregelmäßig oder gar keinen Fisch essen.

    Tagesbedarf Kinder und Jugendliche

    Auch Kinder sollten auf die Einnahme von Omega-3 achten. Schließlich ist es wichtig für viele gesundheitliche Prozesse, wie Hirnfunktion, Herzfunktion und Immunfunktion.²

     

    Eine Studie hat die Gehirnaktivität von gesunden Kindern (8–10 Jahre alt) unter Zugabe von DHA untersucht. Dabei bekamen die Kinder entweder 400 oder 1.200 mg pro Tag für 8 Wochen.

     

    Die DHA-Werte in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) stiegen in der Gruppe mit niedriger Dosis um 47 % und in der Gruppe mit hoher Dosis um 70 % an. In der Placebo-Gruppe wurden keine signifikanten Veränderungen beobachtet.

     

    Im Alter von 1–8 Jahren wird eine Gesamtmenge von maximal 1.500 mg Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Im Alter von 9–17 Jahren liegt die maximale Gesamtmenge für EPA und DHA bei 2.000 mg täglich.

    Wie viel Omega-3 am Tag für Schwangere?

    Die minimale Aufnahme liegt bei 200 mg DHA pro Tag, zusätzlich zur regulären Tagesdosis.

    Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren pro Tag ist besonders wichtig für schwangere Frauen. Für einen Fötus ist Omega-3 extrem wichtig für Augen- und Hirnwachstum.

     

    Während der Schwangerschaft sollte darauf geachtet werden, dass das Omega-3-Produkt über eine ausreichende Dosierung von DHA verfügt. Ebenso sollte darauf geachtet werden, dass das Produkt von hoher Qualität ist und die Gesamtmenge von Omega-3-Fettsäuren ebenfalls ausreichend ist (2 g oder mehr).

     

    Auch nach der Geburt eines Kindes ist eine erhöhte Einnahme von DHA wichtig, besonders in den ersten 12 Monaten nach der Geburt, wenn das Kind von der Mutter gestillt wird.

    Wie viel EPA und DHA am Tag?

    Wie viel EPA und DHA man am Tag einnehmen sollte, ist, wie oben erwähnt, sehr stark vom Alter, Geschlecht und gesundheitlichem Zustand abhängig.

     

    Grundlegend sind beide Fettsäuren wichtig für die Gesundheit und sollten daher auch in einem ausreichenden Maße konsumiert werden.

     

    Auch hier lässt sich die Empfehlung abgeben, dass man pro Tag 2 g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen sollte.

     

    Die meisten hochwertigen Omega-3-Supplements haben eine 2:1-Verteilung von EPA zu DHA. EPA scheint minimal stärkere Vorteile bei der Reduzierung von Triglyceridwerten im Körper zu haben.

     

    Daraus resultiert in den meisten Fällen ungefähr eine Einnahme von 1 g EPA pro Tag und 500 mg DHA.

    Während der Schwangerschaft ist es wiederum wichtig, dass das Omega-3-Supplement eine hohe Konzentration von DHA hat, aufgrund der Wichtigkeit in Bezug auf Gehirn- und Augenentwicklung.

    Omega-3-Index-Bluttest

    Wie bereits kurz erwähnt, ist ein Omega-3-Bluttest die beste Möglichkeit, um herauszufinden, ob sich eine regelmäßige Einnahme von Omega-3 wirklich lohnt und wie viel Omega-3 man täglich einnehmen sollte.

     

    Der Omega-3-Index ist ein Parameter, der den Gehalt von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen zeigt. Er wird meist auf einer Skala von 0–12 % angegeben. Dabei wird folgendermaßen unterteilt:
    • 0–4 %: niedrig
    • 4–8 %: durchschnittlich
    • 8–12 %: optimal

    Ein Omega-3-Index von 8 % oder höher, verglichen mit einem Index von weniger als 4 %, wird mit einem 90 % geringeren Risiko für einen plötzlichen Herztod verbunden.

     

    Somit ist ein Omega-3-Bluttest wirklich ein hervorragender Weg, um herauszufinden, wo der eigene Omega-3-Index liegt und wie man seine Routine optimieren kann, um den optimalen Index von 8 % oder mehr zu erreichen.
    Omega-3

    2g Omega-3 pro Portion

    1g EPA pro Portion

    Oxidierung von 12
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    Kann man den Omega-3 Tagesbedarf mit der Ernährung decken?

    In der Theorie ist das durchaus möglich, in der Praxis aber meist sehr schwer langfristig umzusetzen. Um einen langfristigen Einfluss auf den Omega-3-Index zu haben, müsste man täglich beispielsweise 100 g Lachs konsumieren.

     

    Laut der Oregon State University hat Lachs (aus dem Atlantik) pro 100 g folgende EPA- und DHA-Werte:
    • 1.200mg DHA
    • 600mg EPA

    Wenn man dies in seine alltägliche Ernährung einbauen kann, kann der Tagesbedarf auch durch normale Lebensmittel gedeckt werden.

     

    In den meisten Fällen stellt sich dies aber eher schwierig dar, besonders, weil Fisch nicht besonders günstig ist.

     

    Dazu muss man ergänzen, dass der Omega-3-Gehalt auch stark von Lebensmittel zu Lebensmittel variiert. Wenn man also plant, seine Omega-3-Einnahme vollkommen über reguläre Lebensmittel abzudecken, sollte man unbedingt sicherstellen, dass man genau recherchiert, wie viel EPA und DHA sich in den jeweiligen Lebensmitteln befinden.

     

    Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, ist für die meisten Personen praktischer und um einiges kostengünstiger.

    Omega-3-Index-Bluttest

    Welche Lebensmittel haben nun aber einen nennenswerten Anteil an Omega-3 bzw. EPA und DHA?

    Alle Angaben gelten hier für 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Quelle: Oregon State University
    • Makrelen (Atlantik)
      • 900 mg EPA
      • 1.600mg DHA
    • Lachs (Atlantik, Zucht)
      • 600 mg EPA
      • 1.200 mg DHA
    • Hering (Pazifik)
      • 1.000 mg EPA
      • 700 mg DHA
    • Hering (Atlantik)
      • 700 mg EPA
      • 900 mg DHA
    • Sardinen (in Dosen)
      • 400 mg EPA
      • 600 mg DHA

    Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel

    Die wohl einfachste und kostengünstigste Variante, seinen Omega-3-Bedarf zu decken, ist mithilfe von Omega-3-Supplements.

     

    Hier ist aber auch nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel gleich gut, und die günstigsten Varianten kommen nicht ohne Grund mit einem so niedrigen Preisschild.

     

    Es gibt mehrere Punkte, auf die man bei der Auswahl des Omega-3-Supplements achten sollte.

    Sehr wichtig ist die totale Oxidation von Omega-3. Die Oxidation ist ein guter Indikator für die Qualität des Produkts. Eine hohe Oxidation hat nämlich gleich mehrere Nachteile:
    • Schlechtere Aufnahme: Oxidierte Omega-3-Fettsäuren haben eine geringere biologische Potenz. Das bedeutet, positive Effekte auf den Omega-3-Index, die Gehirn- und Herzgesundheit fallen ebenfalls geringer aus.
    • Mögliche Toxizität: Oxidationsprodukte wie Malondialdehyd und Aldehyde können schädlich für Zellen und Gewebe sein. Sie können oxidativen Stress verursachen und DNA, Proteine sowie Lipide schädigen.
    • Verdauungsprobleme: Oxidierte Öle haben oft einen unangenehmen Geruch und Geschmack. Bei Omega-3 schmecken die Softgels meist stärker nach Fisch. Dies kann auch zu Übelkeit und anderen Verdauungsproblemen führen.

    Hier muss man hinzufügen, dass eine inkorrekte Lagerung von Omega-3-Produkten die Oxidation beschleunigen kann. Wenn das Produkt vermehrt Sauerstoff, Hitze oder Licht ausgesetzt wird, wird die Oxidation verstärkt.

     

    Omega-3 kann man daher auch hervorragend im Kühlschrank lagern.

     

    Wo sollte denn die Oxidation maximal liegen? Die totale Oxidation wird auch als “TOTOX-Index-Score” angegeben:
    • Weniger als 10: Sehr wenig oxidiertes Öl und sehr gute Qualität.
    • Weniger als 26: Akzeptabler Schwellenwert (Maximalgrenze, die von der Weltorganisation für Omega-3 EPA und DHA ("GOED") akzeptiert wird).
    • Über 26: Stark oxidiertes Öl (zum Beispiel überschreitet der TOTOX-Wert von erhitztem Rapsöl häufig 50).

    Omega-3-Produkte mit einer sehr niedrigen Oxidation (unter 10) sind allerdings auch sehr selten und teurer als durchschnittliche Omega-3-Supplements. Mit einer Oxidation von 10–15 liegt man somit meist über dem Marktdurchschnitt.

     

    Erhebungen und Studien aus den USA und Kanada haben gezeigt, dass ein Großteil der Omega-3-Supplements eine Oxidation von über 26 hat. 39 % der Produkte in Kanada und 27 % in den USA. Somit sollte man wirklich darauf achten, wo man sein Omega-3 kauft und dass der Oxidationsgrad von dem jeweiligen Unternehmen angegeben wird.

     

    Nicht nur die Oxidation sollte bei der Auswahl eines Omega-3-Supplements in Betracht gezogen werden, sondern auch die Verteilung von EPA und DHA. Es gibt unterschiedliche Verteilungen bzw. Konzentrationen der beiden Fettsäuren.

     

    So kann ein Produkt zum Beispiel einen hohen EPA-Anteil haben und einen niedrigen DHA-Anteil oder andersherum. Hier ist es wichtig, dass man ein Produkt findet, das den eigenen Ansprüchen entspricht. Ebenso sollte man darauf achten, dass man pro Kapsel eine hohe Konzentration der beiden Fettsäuren hat und nicht nur auf die gesamte Omega-3-Menge achtet.

    Vegane & vegetarische Omega-3-Varianten

    Vegane und vegetarische Quellen von Omega-3 haben kein EPA und DHA, sondern ausschließlich ALA (Alpha-Linolensäure). Dies ist zwar eine Vorstufe von EPA und DHA, die Umwandlung ist allerdings äußerst ineffizient im Körper. Somit sind Leinsamen zum Beispiel keine optimale Quelle für Omega-3.

     

    Stattdessen sollte man ein Omega-3-Produkt verwenden, welches Algenöl verwendet, um DHA und EPA direkt zu erhalten.

    Kann man Omega-3 überdosieren?

    Grundlegend gilt eine tägliche Einnahme von 5 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag als ungefährlich. Dies wurde ebenso von der EFSA bestätigt.

     

    Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 hat allerdings ebenfalls festgestellt, dass eine erhöhte Einnahme von Omega-3 (mehr als 3 g pro Tag) mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern (eine Herzrhythmusstörung) bei Personen mit Herz-Kreislauf-Vorbelastung einhergeht.

     

    Eine extrem hohe Dosis Omega-3 lohnt sich somit nicht. Wenn man einen besonders guten Grund hat, eine höhere Dosis Omega-3 täglich zu sich zu nehmen, sollte man dies nicht über einen langen Zeitraum tun.

     

    Besonders, weil eine Einnahme von 2 g den Omega-3-Index langfristig positiv beeinflusst. Daher muss man es im Endeffekt selbst nach eigenen Kriterien abwägen, wie hoch man Omega-3 dosieren möchte.

    Fazit

    Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass die Einnahme von Omega-3 keine “One size fits all”-Angelegenheit ist. Im Optimalfall würde ich empfehlen, einen Omega-3-Test zu machen, um den eigenen Omega-3-Index herauszufinden und die Einnahme von Omega-3 von dem Testergebnis abhängig zu machen.

     

    Für die meisten Personen wird eine Einnahme von 2 g Omega-3 pro Tag optimal sein. Dies sorgt auch dafür, dass man sich zuverlässig auf die 8 % Omega-3-Index zubewegt.

    Dazu sollte man sich über seinen eigenen Gesundheitszustand im Klaren sein. Wenn man schwanger ist, sollte man dies besonders bei der Auswahl eines passenden Produkts berücksichtigen.

     

    Ebenso würde ich empfehlen, nicht unbedingt das günstigste Omega-3-Supplement auszuwählen, sondern eines, welches über eine gute EPA- und DHA-Konzentration verfügt und eine niedrige totale Oxidation hat.

     

    Schließlich geht es bei der Einnahme darum, langfristig Gesundheitsrisiken zu minimieren oder ihnen präventiv entgegenzuwirken.

    Quellen

    1 DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur normalen Sehkraft bei.

    2 EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

    3 Skulas-Ray, Ann C et al. “Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 140,12 (2019): e673-e691. , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/.

    4 Flock, Michael R et al. “Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial.” Journal of the American Heart Association vol. 2,6 e000513. 19 Nov. 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252845/.

    5 Superko, H Robert et al. “Omega-3 fatty acid blood levels: clinical significance and controversy.” Circulation vol. 128,19 (2013): 2154-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190935/.

    6 Mohebi-Nejad, Azin, and Behnood Bikdeli. “Omega-3 supplements and cardiovascular diseases.” Tanaffos vol. 13,1 (2014): 6-14, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4153275/.

    7 Swanson, Danielle et al. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 1-7, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3262608/.

    8 Ella J. Baker, et al. ”Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans”, Progress in Lipid Research, Volume 64, 2016, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782716300303?via%3Dihub.

    9 Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6903779/.

    10 Harris, William S. “The omega-3 index as a risk factor for coronary heart disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 87,6 (2008): 1997S-2002S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541601/.

    11 Cameron-Smith, David et al. “Fishing for answers: is oxidation of fish oil supplements a problem?.” Journal of nutritional science vol. 4 e36. 23 Nov. 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4681158/.

    12 Albert, Benjamin B et al. “Oxidation of marine omega-3 supplements and human health.” BioMed research international vol. 2013 (2013): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3657456/.

    13 Jackowski, Stefan A et al. “Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety.” Journal of nutritional science vol. 4 e30. 4 Nov. 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4678768/.

    14 McNamara, Robert K et al. “Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study.” The American journal of clinical nutrition vol. 91,4 (2010): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130094/.

    15 Middleton, Philippa et al. “Omega-3 fatty acid addition during pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 11,11 CD003402. 15 Nov. 2018, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6516961/.

    16 Coletta, Jaclyn M et al. “Omega-3 Fatty acids and pregnancy.” Reviews in obstetrics & gynecology vol. 3,4 (2010): 163-71. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3046737/.

    17 Yan, J., Liu, M., Yang, D. et al. Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovasc Drugs Ther 38, 799–817 (2024). https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-022-07379-z.

    18 Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815.

    19 Hu, Yang et al. “Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants.” Journal of the American Heart Association vol. 8,19 (2019): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6806028/.

    20 von Schacky, Clemens. “Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function.” Nutrients vol. 13,4 1074. 25 Mar. 2021, doi:10.3390/nu13041074 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8066148/.