Was ist Hyperhydration?

    Einleitung

    Ein ständiges Ziel im Kraftsport ist es Muskeln aufzubauen und die sportliche Leistung zu steigern.

    Hyperhydration hört man immer häufiger. Doch was genau ist das und welche Bedeutung hat es für den Kraftsport?

    Was ist Hyperhydration?

    Hyperhydration ist vor allem im Ausdauersport bekannt. Dabei speichert der Körper bewusst mehr Wasser als er normalerweise benötigt, indem er große Mengen an Flüssigkeit aufnimmt.

    Dies wird durch die Zufuhr großer Mengen an Flüssigkeit erreicht und zielt darauf ab, die Flüssigkeitsreserven des Körpers zu maximieren.

    Für Kraftsportler kann dies ebenfalls vorteilhaft sein, da es nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch das Muskelvolumen kurzfristig erhöht.

    Welche Vorteile bietet Hyperhydration im Kraftsport?

    Neben der allgemeinen Verbesserung der Hydratation und Ausdauer bietet Hyperhydration spezifische Vorteile für Kraftsportler:

    1. Erhöhtes Muskelvolumen: Durch die zusätzliche Flüssigkeitsspeicherung im Muskelgewebe kann Hyperhydration kurzfristig zu einem stärkeren Pump führen. Dieses Phänomen ist besonders im Kraftsport begehrt, da es die Muskeln voller und praller erscheinen lässt.
    2. Verbesserte Nährstoffversorgung der Muskeln: Mehr Flüssigkeit im Körper kann zu einer effizienteren Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff führen.
    3. Reduziertes Verletzungsrisiko: Eine gute Hydratation hält das Gewebe elastisch und kann das Risiko von Muskelverletzungen verringern.

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    Wie entsteht Hyperhydration?

    Im Kraftsport wird Hyperhydration gezielt durch das Trinken großer Mengen Wasser und speziellen Inhaltsstoffen erreicht. Wichtig ist dabei, ein Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme zu halten.

     

    Wenn dieses Verhältnis nämlich extrem aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies im schlimmsten Fall zu einer Hyponatriämie (Wasservergiftung) führen. Dies ist allerdings extrem selten bei Leuten ohne Vorerkrankung.

    Was für eine Rolle spielt Glycerol?

    Glycerol ist im Sport ein beliebtes Supplement, um die Hyperhydration zu fördern. Es bindet Wasser im Körper und führt zu einer längeren Speicherung von Flüssigkeit.

    Diese extra Speicherung an Wasser führt wiederum zu einer kurzfristigen Zunahme des Muskelvolumens und einer Verbesserung der Ausdauer.

     

    Mehrere Studien haben sich mit dem Effekt von Glycerol auf Hyperhydration beschäftigt.

    Eine Studie, an 403 Teilnehmern (davon 361 Männer) zeigte, dass die präventive Hyperhydration (vor einer körperlichen Aktivität) die Leistungsfähigkeit während gleichbleibender körperlicher Belastung verbessern kann.

     

    Dies äußert sich in einer niedrigeren Herzfrequenz und Körperkerntemperatur, was bedeutet, dass das Herz weniger hart arbeiten muss und der Körper besser kühl bleibt.

    Der Grund dafür ist ein Anstieg des Plasmavolumens, also der Menge an Flüssigkeit im Blut. Mehr Flüssigkeit sorgt hier auch für einen besseren Pump.

     

    Hier spielt Glycerol, oft in Kombination mit Natrium, eine wichtige Rolle, da es hilft, mehr Flüssigkeit im Körper zu speichern.

     

    Das hilft dabei über einen längeren Zeitraum leistungsfähig zu bleiben und auch mehr Leistung in warmen Temperaturen geben zu können. Somit kann die Ausdauer und Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst werden.

     

    Glycerol wird darüber hinaus auch extrem schnell vom Körper aufgenommen. Somit ist die extra Speicherung von Wasser sofortig.

     

    Um allerdings die gewünschten Effekte von Glycerol zu erhalten, muss man auch Wasser trinken. Ansonsten bringt der Inhaltsstoff nicht wirklich viel.

    Was für eine Rolle spielt Natrium?

    Natrium hilft, das Gleichgewicht zwischen Wasser und Elektrolyten im Körper aufrechtzuerhalten.

     

    Darüber hinaus wurde in einer Studie angemerkt, dass Natrium die Effekte von Glycerol eventuell noch verstärken kann.

    Fazit

    Hyperhydration kann für Kraftsportler ein effektives Mittel sein, um sowohl die Leistung als auch das Muskelvolumen zu steigern. Gerade der gesteigerte Effekt des Pumps macht es besonders attraktiv.

     

    Darüber hinaus hat es eben auch positive Effekte auf die Ausdauerleistung und wirkt einer Dehydration entgegen. Dies sind zwar beides Aspekte die für Kraftsportler nicht extrem wichtig sind, aber trotzdem nice to have.

    Quellen

    1 Jardine, William T et al. “The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 53,11 (2023): 2111-2134. doi:10.1007/s40279-023-01885-2 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10587316/.

    2 van Rosendal, S P, and J S Coombes. “Glycerol use in hyperhydration and rehydration: scientific update.” Medicine and sport science vol. 59 (2012): 104-112. doi:10.1159/000341959, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075560/.

    3 Nelson, Jeff L, and Robert A Robergs. “Exploring the potential ergogenic effects of glycerol hyperhydration.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 37,11 (2007): 981-1000. doi:10.2165/00007256-200737110-00005, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953468/.

    4 van Rosendal, Simon Piet et al. “Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 40,2 (2010): 113-29. doi:10.2165/11530760-000000000-00000, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20092365/.

    5 Goulet, Eric D B et al. “A meta-analysis of the effects of glycerol-induced hyperhydration on fluid retention and endurance performance.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 17,4 (2007): 391-410. doi:10.1123/ijsnem.17.4.391, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17962713/.

    6 Goulet, Eric D B. “Review of the effects of glycerol-containing hyperhydration solutions on gastric emptying and intestinal absorption in humans and in rats.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 19,5 (2009): 547-60. doi:10.1123/ijsnem.19.5.547, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910655/.