Was ist die Haltbarkeit von Kreatin?

    Einleitung

    Jedes Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel verfügt in Deutschland über das MHD, das Mindesthaltbarkeitsdatum. Dieses Datum legt fest bis wann ein Produkt mindestens haltbar ist.

    Auch Kreatin verfügt über ein solches Mindesthaltbarkeitsdatum.

    Was ist Kreatin?

    Bei Kreatin handelt es sich um eine Substanz, die auch vom Körper selbst hergestellt wird. Im Körper ist es für die Bereitstellung von Energie dar und ist entscheidend für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat).

     

    Besonders bei kurzer intensiver Anstrengung, wird ATP schnell verbraucht. Kreatin hilft dann dabei, ATP im Körper zu regenerieren.

     

    Eine Einnahme von Kreatin füllt die Kreatinspeicher im Körper schneller auf, dies führt dann zu einer besseren Leistung im Training.

     

    Allerdings muss Kreatin dafür regelmäßig eingenommen werden, denn nur so füllen sich überhaupt die Kreatinspeicher. Eine einmalige Einnahme von Kreatin, mit dem Ziel, kurzfristig die eigene Trainingsleistung zu erhöhen ist also nicht sinnvoll.

    Was ist Kreatin Monohydrat?

    Kreatin Monohydrat ist wahrscheinlich die bekannteste Form von Kreatin und auch das was wahrscheinlich so ziemlich jeder Zuhause stehen hat.

     

    Bei Kreatin Monohydrat handelt es sich um Kreatin, plus Monohydrat.

     

    Kreatin Monohydrat ist auch die Form von Kreatin, die am besten erforscht ist. Es gibt noch viele weitere Formen von Kreatin, diese sind aber meist weniger erforscht und teilweise auch nicht so effizient wie Kreatin Monohydrat.

     

    Kreatin Monohydrat ist auch die beste von Form von Kreatin. Es ist super stabil und verfügt über eine extrem hohe Bioverfügbarkeit.

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    Stabilität von Kreatin

    Wenn man Kreatin kauft ist es meist in Pulver- oder Kapselform. In diesem Zustand ist es super stabil und eigentlich über Jahre haltbar.

     

    Auch wenn Kreatin schlecht gelagert wird ist es dennoch überaus stabil. In einer Studie wurde Kreatin für 4 Jahre bei einer Temperatur von 40°C gelagert. Nach diesen 4 Jahren konnte kein Qualitätsverlust festgestellt werden.

     

    Ein Umwandlung von Kreatin zu Kreatinin konnte erst festgestellt werden bei einer Lagerung von 60°C und dies erst nach mehr als dreieinhalb Jahren (44 Monate waren es genau).

    Dies ändert sich allerdings, wenn man Kreatin in Wasser gibt. Im Wasser ist Kreatin nicht mehr so stabil und es wird langsam in Kreatinin umgewandelt.

     

    Bei einem neutralen pH-Wert (6,5-7,5) war Kreatin relativ stabil für ca. 3 Tage. Weniger stabil war es allerdings wenn Kreatin in flüssigem Zustand bei 25°C gelagert wurde.

     

    Aus diesem Grund sollte man Kreatin am besten immer sofort nach dem mixen mit Wasser konsumieren.

    Kann Kreatin ablaufen?

    Wie bereits im Voraus erwähnt, ist Kreatin in Pulverform extrem stabil und über Jahre hinweg haltbar. Höchstwahrscheinlich also auch weit über das Mindesthaltbarkeitsdatum, das sich auf der Packung befindet.

     

    Aus diesem Grund kann es eigentlich nicht wirklich ablaufen. Bei falscher Lagerung kann es allerdings durchaus vorkommen, dass das Kreatin nicht mehr eingenommen werden sollte, bzw. es in Kreatinin umgewandelt wird und die Einnahme nichts mehr bringt.

     

    Ein richtiges “Ablaufen” von Kreatin gibt es also nicht, stattdessen könnte man viel eher einfach nur von einer Umwandlung in Kreatinin sprechen.

    Wie lange ist Kreatin nach dem Öffnen haltbar?

    Kreatin ist wie gesagt sehr lange haltbar und dies auch nach dem Öffnen. Allerdings sollte man darauf achten wie man das Produkt lagert. Wie eigentlich alle Supplements, sollte man Kreatin trocken und kühl lagern.

     

    Sollte Flüssigkeit in die Verpackung geraten, könnte dies die Haltbarkeit von Kreatin verringern. Dies ist ebenfalls auf eine schnellere Umwandlung in Kreatinin zurückzuführen.

    Wie lange ist Kreatin geschlossen haltbar?

    Kreatin ist geschlossen noch länger haltbar als geöffnet. In diesem Fall gerät nämlich keine Feuchtigkeit von außen an das Pulver.

     

    Feuchtigkeit ist wahrscheinlich auch der häufigste Grund, der zu einer Verringerung der Haltbarkeit führt.

     

    Da allerdings keine Feuchtigkeit an einen zugeschweißten Beutel oder Dose herankommt, kann man davon ausgehen, dass das Kreatin sehr lange haltbar ist.

    Wie lange ist Kreatin in Wasser haltbar?

    Die Stabilität von Kreatin im Wasser wird stark reduziert. Es wurde mehrmals gezeigt, dass sich Kreatin im Wasser langsam in Kreatinin umwandelt. Die Einnahme von Kreatinin ist zwar ungefährlich, bietet allerdings keine körperlichen bzw. leistungsbezogene Vorteile.

     

    Wenn man also theoretisch am Anfang der Woche 5g Kreatin in 7 Flaschen füllt, hat man noch was von der ersten Flasche und vielleicht auch noch ein von der zweiten, bei der dritten hat man dann entweder gar nichts mehr oder nur noch super wenig Kreatin. Ab dem vierten Tag wird man allerdings kein Kreatin mehr zu sich nehmen, sondern größtenteils oder nur noch Kreatinin.

     

    Aus diesem Grund kann man dann auch nicht mit einer Verbesserung der körperlichen Leistung im Training rechnen.

     

    Somit ist eine “Lagerung” von Kreatin in flüssigem Zustand wirklich keine gute Idee.

    Was passiert wenn man schlechtes Kreatin nimmt?

    Wenn man Zuhause eine Dose Kreatin hat, von der man sich nicht sicher ist, ob sie noch gut ist oder nicht, man dann etwas von dem Pulver nimmt und zum Beispiel Bauchschmerzen bekommt, hat das nicht unbedingt etwas mit dem Kreatin selbst zu tun.

     

    Magenbeschwerden können nämlich immer bei Kreatin vorkommen. Also zumindest dann, wenn man eine sehr große Menge auf einmal nimmt (zum Beispiel 10g).

     

    Somit muss es nicht unbedingt etwas mit der Qualität oder dem Alter des Pulvers zu tun haben. Wie bereits erwähnt wird Kreatin nicht “schlecht”, es könnte sich lediglich zu Kreatinin umwandeln.

     

    Sollte das passieren, ist es ebenfalls ungefährlich Kreatinin einzunehmen. Es bringt einfach nur nichts. Es wird im Körper nicht verstoffwechselt und füllt nicht wie Kreatin die Kreatinspeicher auf.

    Wie merkt man, dass Kreatin abgelaufen ist?

    Die Chance, dass das Kreatin was man Zuhause hat nicht mehr gut, ist besonders hoch, wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten wurde.

     

    Wenn in der Dose oder im Beutel sehr viele Klumpen sind oder der gesamte Inhalt vollkommen fest ist, ist das auf jeden Fall ein gutes Zeichen, dass das Kreatin nicht mehr gut ist.

     

    Grund für diese Klumpenbildung ist nämlich meistens, dass Wasser oder Feuchtigkeit an das Pulver gekommen ist. Es ist dann zwar nicht schädlich das Kreatin einzunehmen, aber es könnte weniger effektiv sein.

    Fazit

    Über die Haltbarkeit von Kreatin muss man sich eigentlich wirklich keine Gedanken machen. Wirklich “schlecht” wird Kreatin nämlich nicht. Sollte man vielleicht Nebenwirkungen von der Einnahme des Pulvers bekommen, hängt dies wahrscheinlich viel eher damit zusammen wie man das Pulver eingenommen hat.

     

    Also zu viel Pulver auf einmal oder zu wenig getrunken. Diese beiden Dinge können nämlich Nebenwirkungen hervorrufen.

     

    Bei richtiger Lagerung ist Kreatin wirklich sehr lange haltbar, auf jeden Fall mehrere Jahre also wahrscheinlich ein gutes Stück über das MHD hinaus.

     

    Wenn die Verpackung noch geschlossen ist, ist es wahrscheinlich fast ewig haltbar. Also zumindest solange bis man die Verpackung aufmacht und Feuchtigkeit dran kommt.

    Quellen

    1 Jäger, Ralf et al. “Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.” Amino acids vol. 40,5 (2011): 1369-83. doi:10.1007/s00726-011-0874-6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/.

    2 WKreider, Richard B et al. “Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review.” Nutrients vol. 14,5 1035. 28 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14051035, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912867/.