Was für Nebenwirkungen hat Kreatin?

    Einleitung

    Hat Kreatin Nebenwirkungen?

     

    Auch wenn Kreatin sehr sicher und gut erforscht ist, berichten manche Personen von Nebenwirkungen. In diesem Artikel schauen wir uns einmal die häufigsten Nebenwirkungen an, ob sie wirklich Nebenwirkungen sind und was man gegen sie tun kann.

    Was ist Kreatin

    Kreatin ist ein super beliebtes und ein wirklich extrem gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel.

     

    Besonders bei Kraftsportlern gehört eine tägliche Dosis Kreatin zum Alltag dazu.

     

    Bei Kreatin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, welche Verantwortlich für die Bereitstellung von Energie ist. Es wird im Körper selber gebildet, allerdings hat sich eine Nahrungsergänzung als Vorteilhaft erwiesen, wenn es darum geht die eigene Leistung im Sport zu erhöhen.

    Energieversorgung der Muskeln durch Kreatin

    Im Körper ist Kreatin entscheidend für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen.

     

    Bei kurzen, intensiven Übungen, wie Sprinten oder Gewichtheben, wird ATP schnell verbraucht. Kreatin hilft, ATP schneller zu regenerieren, indem es Phosphatgruppen an ADP (Adenosindiphosphat) abgibt, um es wieder in ATP umzuwandeln.

    Speicherung von Energie

    Kreatin speichert Energie in Form von Kreatinphosphat. Während hochintensiver Übungen wird ATP schnell verbraucht und muss umgehend regeneriert werden.

     

    Kreatinphosphat stellt eine schnelle und effiziente Energiequelle dar, um die ATP-Produktion zu unterstützen.

    Vorteile im Sport

    Aus den beiden oben genannten Punkten lässt sich bereits erkennen, dass Kreatin gerade im Kraftsport einen großen Mehrwert bietet.

     

    Bei vielen ist Kreatin dafür bekannt, dass man mehr Kraft und mehr Energie im Training hat. Dies wird ermöglicht durch die vorher beschriebenen Prozesse.

     

    Dazu kommt noch, dass Kreatin unglaublich gut erforscht ist und es zu fast jeder Frage wissenschaftliche Studien gibt die sich mit dem Thema beschäftigt haben.

     

    Aus diesem Grund ist es auch ein so beliebtes Supplement. Wirklich Nachteile hat es nämlich eigentlich nicht. Trotzdem gibt es ja einige Nebenwirkungen oder zumindest Theorien über solche Nebenwirkungen.

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    Welche Nebenwirkungen können bei Kreatin auftreten?

    Im Zusammenhang mit Kreatin werden von verschiedenen Nebenwirkungen berichtet, diese haben unterschiedliche Ursprünge.

    Folgende Nebenwirkungen werden besonders oft mit Kreatin in Verbindung gebracht:

    • Haarausfall durch Kreatin
    • Gewichtszunahme durch Kreatin
    • Negative Auswirkung auf Nierengesundheit
    • Nebenwirkungen bei Frauen
    • Magenbeschwerden durch Kreatin

    Kreatin und Haarausfall

    Führt Kreatin eigentlich zu Haarausfall?

     

    Kurz gesagt, nein. Immer wieder kommt diese Frage auf und hält Leute davon ab Kreatin zu sich zu nehmen. Studien haben sich allerdings auch mit dem Thema befasst, was das Beantworten der Frage etwas vereinfacht.

     

    Das Resultat? Laut der momentanen Studienlage gibt es keine Hinweise, dass Kreatin Testosteron erhöht oder zu Haarausfall führt.

    Kreatin erhöht Dihydrotestosteron?

    Die Annahme, dass Kreatin zu Haarausfall führt, kommt ursprünglich von einer Studie die bei einer Kreatin Einnahme höhere DHT Werte gemessen hat.

     

    Bei DHT (Dihydrotestosteron) handelt es sich um ein funktionelles Abbauprodukt des Geschlechtshormons Testosteron.

     

    Erhöhte DHT Werte sind bekannt dafür, dass dies zu Haarausfall führen kann, da DHT sich an Haarfolikeln binden kann und eine Schrumpfung verursacht.

     

    Diese Schrumpfung führt dann zu einem Ausfallen der Haare.

     

    Aus diesem Grund werden allgemein gesteigerte Testosteronwerte auch mit einem gesteigerten Risiko für Haarausfall in Verbindung gebracht.

     

    Allerdings haben mehrere Studien die Einnahme von Kreatin in Bezug auf gesteigerte Testosteronwerte untersucht. Dabei konnte kein Anstieg von Testosteron durch die Einnahme von Kreatin erkannt werden. Ebenso wurden keine starken Anstiege der DHT-Werte gemessen.

     

    Es besteht allerdings die Theorie, dass Kreatin eventuell die Aktivität des Enzyms, welches Testosteron in DHT umwandelt, steigert. Somit könnten dadurch die DHT-Werte ansteigen. Allerdings ist in diesem Zusammenhang mehr Forschung nötig um eine klarere Aussage zu treffen.

     

    Nach dem jetzigen Stand der Forschung gibt es keine klaren Anzeichen, dass Kreatin zu einem gesteigerten Haarausfall führt. Darüber hinaus sprechen sich auch viele Wissenschaftler dafür aus, dass Kreatin eben nicht zu Haarausfall führt.

    Nimmt man durch Kreatin zu?

    Oft wird mit der Einnahme von Kreatin auch eine Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Wirklich zunehmen tut man durch Kreatin nicht.

     

    Trotzdem kann es sein, dass man am Anfang der täglichen Einnahme, morgens etwas mehr wiegt.

     

    Dieses extra Gewicht ist allerdings nicht langfristig. Grund für die Zunahme ist nämlich die Wassereinlagerung die durch Kreatin ausgelöst wird.

     

    Man nimmt also nicht an Fett zu und auch nicht direkt an Muskelmasse, sondern einfach nur an Wasser.

     

    Kreatin ist eine osmotisch aktive Substanz und gelangt mithilfe eines natriumabhängigen Transporters in die Muskeln. Dabei wird auch Wasser aufgenommen, um die osmotische Balance aufrechtzuerhalten. Das ist einfach eine komplizierte Art zu sagen, dass Kreatin eben mehr Wasser im Körper speichert.

     

    Aus diesem Grund kann es sein, dass man zu Beginn der Einnahme aufgrund von mehr Wasser im Körper, auch etwas mehr wiegt.

     

    Dieser Effekt soll besonders dann auftreten wenn man eine Ladephase durchführt. Bei einer Ladephase nimmt man über einen kurzen Zeitraum eine erhöhte Menge an Kreatin zu sich.

    Zum Beispiel 20g Kreatin täglich für 10 Tage. Dies sorgt für eine schnellere Auffüllung der Kreatinspeicher. Studien haben gezeigt, dass eine solche Einnahmemenge mit einer erhöhten Wassereinlagerung in Verbindung gebracht werden kann.

     

    Langfristig konnte allerdings in Studien gezeigt werden, dass Kreatin-Supplementierung über Wochen hinweg keine Erhöhung des Gesamtkörperwassers zeigt.

     

    Aus diesem Grund kann man mit einer kurzfristigen Gewichtszunahme rechnen, da die Zellen einen höheren Wassergehalt vorweisen. Bei langfristiger Einnahme scheint sich dieser Effekt allerdings zu verringern.

     

    Wenn man völlig auf eine Gewichtszunahme verzichten möchte, kann man sonst auch auf eine Ladephase verzichten. Diese ist nämlich nicht notwenig um die Vorteile von Kreatin zu erhalten.

    Ansonsten mach dir auch keine Sorgen, man nimmt nicht an Fett zu, es ist einfach nur mehr Wasser.

    Wie wirkt sich Kreatin auf die Niere aus?

    Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von Kreatin sicher ist und die Nieren nicht negativ beeinflusst.

     

    Die Annahme, das Kreatin die Nieren eventuell schädigt, kommt daher, dass bei der Verwendung von Kreatin im Körper Kreatinin entsteht.

     

    Eine Messung der Kreatinin-Werte im Körper ist ein klassischer Indikator für eine vernünftige Nierenfunktion. Wenn diese Werte also höher sind als normal wird daher auf eine schlechtere Nierenfunktion geschlossen.

    Steigende Kreatinin-Werte

    Dass die Kreatinin-Werte sich erhöhen, kann tatsächlich verschiedene Gründe haben.

     

    Zum einen, mehr Muskelmasse. Wenn man mehr Muskeln hat, wird auch mehr Muskelmasse verwendet, logisch. Das kann dann in einer erhöhten Kreatinin Produktion resultieren.

     

    Ebenso sorgt eine Einnahme von Kreatin als Supplement potentiell zu einer Erhöhung der Kreatinin-Werte über den Normalzustand.

     

    Wie bereits zu beginn erwähnt gibt es keine Anzeichen darüber, dass eine Ergänzung von Kreatin die Nieren negativ beeinträchtigt. Lediglich ein Anstieg der Kreatinin-Werte ist zu erkennen.

     

    Sowohl Lang- als auch Kurzzeitstudien haben konstant keine Auswirkung auf die Nierenfunktion festgestellt.

     

    Bei gesunden Personen hat also die tägliche Einnahme von Kreatin keine negativen Auswirkungen auf die Nieren. Somit kann man unbedacht Kreatin zu sich nehmen.

    Entstehung von Kreatinin

    Kreatin wird im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt, dies dient als schnell verfügbare Energiequelle für Muskelzellen. Bei Muskelkontraktion wird Kreatinphosphat zu Kreatin und einem Phosphatmolekül abgebaut.

     

    Kreatin wird dann weiter zu Kreatinin verstoffwechselt. Kreatinin ist dabei ein Abfallprodukt. Es wird über das Blut in die Nieren transportiert und dort aus dem Blut gefiltert. Anschließend wird es über den Urin aus dem Körper ausgeschieden.

    Kreatin bei Personen mit Nierenkrankheiten

    Auch hier zeigen Studien die sich mit dem Thema befasst haben, dass eine Einnahmemenge von bis zu 5g Kreatin keine Auswirkungen auf die Nierengesundheit hat.

     

    Studien wurden dabei durchgeführt an einem Mann mit nur einer Niere und an mehreren Personen, die unter Nierenkrankheiten litten.

     

    Bei einer anderen Studie wurde allerdings ein Anstieg des Homocystein-Spiegels festgestellt. Ein höherer Homocystein-Spiegel deutet auf einen schnelleren Rückgang der Nierenfunktion und auf ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer chronischen Nierenerkrankung hin.

     

    Allerdings muss man dazu sagen, dass die Anzahl der Studien bei Personen mit Nierenkrankheiten weitaus geringer waren, als bei gesunden Personen.

     

    Darüber hinaus war der Zeitraum meist auch kürzer. Es mangelt also an Langzeitstudien.

     

    Zusammenfassend ist die Forschung hier nicht ganz so breit aufgestellt wie sonst zu Kreatin. Wie oben erwähnt gibt es eben Studien, bei denen keine Veränderung wahrgenommen wurde, bei anderen aber schon.

     

    Auch wenn Kreatin bei den Forschungen somit teilweise als sicher gilt, sollte man, wenn man Probleme mit den Nieren hat, nur eine sehr geringe Dosis pro Tag einnehmen oder vollkommen auf die Einnahme des Supplements verzichten.

     

    Kreatin ist zwar ein sehr gutes Supplement im Kraftsport und sorgt dort auch für viele Vorteile, dennoch sollte man auf keinen Fall seine eigene Gesundheit für ein bisschen mehr Kraft vernachlässigen.

    Nebenwirkungen bei Frauen

    Bei Manchen Inhaltsstoffen oder Nahrungsergänzungsmitteln sind die Nebenwirkungen bei Männern anders als bei Frauen. Bei Kreatin ist das allerdings nicht der Fall.

     

    Für Frauen gibt es keine anderen Nebenwirkungen als auch für Männer. Heißt natürlich auch, dass genau die gleichen Nebenwirkungen gelten wie bei Männern.

     

    Auch die Wassereinlagerung ist die Gleiche. Man muss sich also keine Gedanken machen, dass man bei erstmaliger Einnahme von Kreatin zunimmt. Man nimmt wirklich nur an Wasser zu. Es müssen sich also keine Gedanken darum gemacht werden, dass man an Fett zunimmt, sollte sich die Waage am morgen auf einmal nach oben bewegen.

    Kreatin verursacht Bauchschmerzen und Magenbeschwerden?

    Kreatin kann abhängig von der Menge die man einnimmt, durchaus zu Magenbeschwerden führen.

     

    Dies kann besonders in der Ladephase zu einem Problem werden, da man dort überdurchschnittlich hohe Mengen an Kreatin auf einmal zu sich nimmt.

     

    Die Toleranz was man da verträgt ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche bekommen beispielsweise bei einer Einnahmemenge von 10g auf einmal, keine Magenprobleme, andere allerdings schon.

     

    Wenn du zu denjenigen gehörst, die bei einer höheren Dosierung Magenprobleme bekommen, kannst du deine tägliche Dosis einfach aufteilen.

     

    Wenn du also am Tag 10g Kreatin zu dir nehmen möchtest, kannst du einfach 5g morgens nehmen und 5g abends.

    Kreatin Durchfall

    Wie bereits im oberen Abschnitt erwähnt, entstehen viele der Magenprobleme die mit Kreatin in Verbindung gebracht werden, durch eine sehr hohe Dosis Kreatin die auf einmal genommen wird.

     

    Wenn nämlich zu viel Kreatin eingenommen wird oder die Aufnahme zu schnell erfolgt (wie bei der Ladephase), kann das überschüssige Kreatin, das nicht von den Muskelzellen aufgenommen wird, Wasser in den Darm ziehen. Dies erhöht die Wassermenge im Darm, was zu Durchfall führen kann.

    Kreatin Nebenwirkung Herz

    Wenn man gesund ist und keine Probleme mit dem Herzen hat, ist eine Einnahme von Kreatin vollkommen unbedenklich.

     

    Generell gibt es keine richtige Forschung inwiefern sich die Einnahme von Kreatin auf das Herz auswirkt. Das einzige was es gibt sind Hypothesen und Schlussfolgerungen aus bereits bekannten Forschungsergebnissen.

     

    Natürlich sieht das anders aus, wenn man bereits eine Herzerkrankung hat.

    Beispielsweise wissen wir ja, dass Kreatin zu Beginn der Einnahme zu einer Wassereinlagerung führen kann. Für das Herz könnte dies eine höhere Arbeitslast bedeuten, da es mehr Volumen pumpen muss.

     

    Bei Vorbelasteten Personen könnte dies in der Theorie zu einer Verschlechterung der Symptome führen. Wie gesagt, dies ist nicht von Studien belegt sondern sind nur theoretische Annahmen.

     

    Wenn man gesund ist, muss man sich keine Sorgen machen, dass Kreatin die eigene Gesundheit negativ beeinträchtigt. Ist man allerdings vorbelastet, sollte man die Einnahme einmal mit einem Arzt besprechen oder im Zweifelsfall vollkommen auf die Einnahme verzichten.

     

    Sollte man allgemein Zweifel oder Bedenken haben, ist es immer besser sich selber einmal durchzuchecken und sich mit einem Arzt über die geplante Einnahme unterhalten.

    Kreatin Nebenwirkung Kopfschmerzen

    Wenn man nicht genug trinkt, kann die Einnahme von Kreatin durchaus zu Kopfschmerzen führen.

     

    Kreatin erhöht die Menge an Wasser die in den Muskelzellen gespeichert wird. Aus diesem Grund benötigt der Körper mehr Wasser um den höheren Bedarf zu decken. Wenn man dann nicht ausreichend Wasser trinkt, um diesen Bedarf zu decken, kann es zu einer Dehydration kommen.

     

    Dehydration ist eine sehr bekannte Ursache für Kopfschmerzen, weswegen es durchaus vorkommen kann, dass man durch die Einnahme von Kreatin Kopfschmerzen bekommt.

     

    Dies ist allerdings wirklich sehr leicht zu lösen. Wenn die Kopfschmerzen wirklich von der Einnahme von Kreatin kommen, muss man einfach nur täglich mehr trinken und die Kopfschmerzen sollten davon bereits weggehen.

     

    Der Bedarf an Wasser ist dabei von Person zu Person unterschiedlich und auch sehr von der körperlichen Anstrengung abhängig. An Tagen an denen du intensiv trainierst solltest du zum Beispiel noch ein wenig mehr trinken um dann auch den Verlust von Flüssigkeit während des Trainings auszugleichen.

    Zusammenfassung: Nebenwirkung und Vorgehen

    Hier fassen wir noch einmal alle Nebenwirkungen aus dem Artikel zusammen und wie du dagegen vorgehen kannst, sollten sie bei dir auftreten.

    Führt Kreatin zu Haarausfall?

    Kreatin führt nicht zu Haarausfall. Eine einzige Studie hat lediglich gesteigerte DHT Werte mit Kreatin Einnahme in Verbindung gebracht.

    Nimmt man duch Kreatin zu?

    Kreatin speichert mehr Wasser in den Muskeln, aus diesem Grund kann es gerade zu Beginn der Einnahme sein, dass man etwas mehr wiegt. Dabei befindet sich allerdings nur mehr Wasser im Körper als vorher.

     

    Verzichtet man auf die Ladephase kann dieser Effekt verringert werden. Darüber hinaus gibt es keine Anzeichen für eine langfristige Erhöhung des Gesamtwasserhaushaltes im Körper.

    Nimmt man duch Kreatin zu?

    Nein, bei gesunden Personen wurde dies mehrmals untersucht und es gibt keine Anzeichen, dass Kreatin den Nieren schadet.

     

    Sollte man bereits eine Nierenerkrankung haben sieht dies allerdings aus. Hier wurden bei täglichen Mengen von 5g negative Effekte bemerkt. Aus diesem Grund sollte man entweder nur sehr wenig Kreatin pro Tag einnehmen (ca. 3g) oder völlig auf die Einnahme verzichten.

    Hat Kreatin besondere Nebenwirkungen bei Frauen?

    Nein, es gibt keine besonderes Nebenwirkungen bei Frauen. Die anderen Nebenwirkungen können dennoch genau so auch bei Frauen eintreten. Diese können aber auch genau so verhindert werden.

     

    Auch eine mögliche Gewichtszunahme hat nichts mit Fett zu tun, sondern ist auch hier einfach nur mit mehr Wasser im Körper.

    Kann man Magenbeschwerden von Kreatin bekommen?

    Ja, bei einer höheren Einnahmemenge auf einmal kann es zu Durchfall oder Bauchschmerzen kommen. Um dies zu verhindern, kann man seine tägliche Dosis auf mehrere kleinere Dosierungen unterteilen.

     

    Anstatt 20g auf einmal zu nehmen, kann man also 4 mal 5g an einem Tag nehmen.

    Gibt es bei der Einnahme von Kreatin Nebenwirkungen für das Herz?

    Nein, bei gesunden Menschen wurden keine Nebenwirkungen festgestellt die in irgendeiner Art und Weise das Herz beeinträchtigen.

     

    Personen die unter einer Vorerkrankung leiden oder vorbelastet sind, sollten dennoch achtsam sein und bei Ungewissheit einen Arzt zur Rate ziehen. In der Wissenschaft gibt es jedoch keine Studien die negative Effekte bestätigen können.

    Kann Kreatin zu Kopfschmerzen führen?

    Ja, da der Körper durch die Einnahme von Kreatin mehr Wasser speichert, steigt der Bedarf des Körpers an Wasser. So muss man mehr Wasser trinken, als wenn man kein Kreatin nimmt.

     

    Wenn man dennoch zu wenig Wasser trinkt, kann es zu einer Dehydration kommen, was dann zu Kopfschmerzen führt.

     

    Also sollte man, wenn man anfängt Kreatin zu nehmen, auch anfangen mehr Wasser zu trinken, um somit Kopfschmerzen und Dehydration zu vermeiden.

    Fazit

    Im Großen und Ganzen ist Kreatin wirklich ein super sicheres Nahrungsergänzungsmittel ohne wirkliche Nebenwirkungen. Viele der Nebenwirkungen lassen sich sehr leicht beheben oder hängen mit einer falschen Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels zusammen.

     

    Wenn man darauf achtet wie man Kreatin einnimmt, spricht wirklich nichts gegen die Einnahme von Kreatin.

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