Omega-3 Wirkung: Was bringt die Fettsäure

    Was sind Omega-3 Fettsäuren?

    Omega-3 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Aus diesem Grund müssen sie über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

    Was ist EPA und DHA?

    Omega-3 Fettsäuren setzen sich zusammen aus drei Bestandteilen: EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure).

     

    Gesundheitliche Vorteile werden vor allem mit EPA und DHA in Verbindung gebracht. Dabei haben sie positive Auswirkungen auf Herz-, Hirn- und Augenfunktion.¹ Ebenso können sie dadurch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senken.²

     

    Dies sind die Vorteile, die am häufigsten mit EPA und DHA in Verbindung gebracht werden. Darüber hinaus gibt es aber auch noch weitere potenzielle Benefits von EPA und DHA. Meist ist dort aber noch nicht ausreichend Forschung betrieben worden, um diese Vorteile allgemein geltend zu machen.

    Marine Omega-3 Fettsäuren

    Bei marinen Omega-3 Fettsäuren (Fischöl) handelt es sich um Omega-3 Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind. In Fischen ist vor allem viel EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) enthalten.

     

    In den meisten Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln, die zum Verkauf stehen, wird ebenfalls Omega-3 von Fischen verwendet. Es ist also mit Abstand die herkömmlichste und am besten erforschte Quelle von Omega-3 Fettsäuren.

    Pflanzliche Omega-3 Fettsäuren

    Pflanzliches Omega-3 ist vor allem in Leinensamen, Walnüssen oder zum Beispiel Rapsöl enthalten. Es gibt allerdings einen großen Unterschied zu den marinen Omega-3 Quellen. In Leinensamen oder Walnüssen ist kein EPA und DHA vorhanden, sondern ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist keine vollwertige Fettsäure, so wie DHA und EPA. Bei ALA handelt es sich um eine Vorstufe von EPA und DHA. Heißt, es muss im Körper noch in EPA und DHA umgewandelt werden.

     

    Dieser Umwandlungsprozess ist im menschlichen Körper sehr ineffizient. Weniger als 5 % von der aufgenommenen Alpha-Linolensäure (ALA) wird im Körper in DHA und EPA umgewandelt.

    Aus diesem Grund sind Leinensamen und weitere pflanzliche Quellen oft nicht ausreichend, um die gewünschte Menge Omega-3 zu sich zu nehmen.

     

    Glücklicherweise gibt es mittlerweile auch gute vegetarische und vegane Alternativen, um effektiv Omega-3 aufzunehmen. Wie bereits vorher erwähnt, sind Leinensamen und Walnüsse zum Beispiel keine gute Quelle für Omega-3.

     

    Algen hingegen sind eine hervorragende vegetarische bzw. vegane Alternative, um ausreichend EPA und DHA aufzunehmen. Natürlich muss man diese nicht unbedingt essen, sondern es gibt, wie bei marinen Omega-3, auch Nahrungsergänzungsmittel, die anstatt Fischöl Algenöl in Kapseln verwenden.

    Wirkung von Omega-3 Fettsäuren?

    Wie genau wirken denn nun Omega-3 Fettsäuren? Omega-3, bzw. EPA und DHA, hat mehrere gesundheitliche Vorteile für uns Menschen. DHA wirkt sich besonders stark auf die Hirngesundheit und -funktion sowie auf die Augenfunktion aus.¹ 

    Dazu haben EPA und DHA beide Vorteile für die Herzgesundheit.² Omega-3 ist auch dafür bekannt, präventiv das Risiko für das Eintreten einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu reduzieren.

    Wirkung von Omega-3 auf Herzfunktion²

    Omega-3 ist sehr bekannt dafür, positive Auswirkungen auf die Herzfunktion zu haben und das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken. Dieser Effekt wird vor allem erreicht, da Omega-3 die Triglyceridwerte im Körper senkt. Hohe Triglyceridwerte im Körper werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

     

    Mehrere Studien haben eine deutliche Reduzierung von Triglyceridwerten im Körper durch die Einnahme von Omega-3 gezeigt. Dabei handelt es sich auch um eine dosisabhängige Wirkung. Heißt, eine höhere Menge bzw. Dosierung von EPA und DHA resultiert auch in einer stärkeren Reduzierung der Triglyceridwerte im Körper.

     

    Dennoch sollte man eine nachvollziehbare Menge von Omega-3 zu sich nehmen und es nicht unnötig übertreiben.

     

    Ebenso wird ein erhöhter Omega-3 Index im Körper (8–12 %) mit einem deutlich geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Somit sollte man unbedingt den eigenen Omega-3 Index in Erfahrung bringen. Ebenso lohnt sich Omega-3 somit sehr als präventive Maßnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Wirkung von Omega-3 auf die Sehkraft & Augengesundheit¹

    Omega-3 Fettsäuren haben mehrere Vorteile, wenn es um die Gesundheit der Augen geht. DHA, ein Bestandteil von Omega-3 Fettsäuren, spielt eine sehr wichtige Rolle. Da DHA ein struktureller Teil der Netzhaut ist, wirkt sich DHA besonders stark auf die Funktion der Netzhaut aus.

     

    Darüber hinaus ist Omega-3 bekannt dafür, trockene Augen zu verringern. Dies wurde in mehreren Studien nachgewiesen.

     

    Dort hören die Vorteile allerdings noch nicht auf. Omega-3 weist ebenfalls Vorteile auf, wenn es um die Verhinderung bzw. Eindämmung von einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) geht. Dies tritt vor allem ab einem Alter von 50 Jahren auf. Dabei ist es eine der häufigsten Seheinschränkungen im Alter.

    Wirkung von Omega-3 auf das Gehirn¹

    Omega-3 ist außerordentlich wichtig für die Gehirngesundheit und -funktion. Ähnlich wie bei den Augen ist DHA hier ebenfalls ein strukturelles Element. Daher wird ausreichend DHA im Körper als sehr wichtig angesehen.

     

    Dies ist besonders mit steigendem Alter der Fall, wenn die Gehirnfunktion und -gesundheit tendenziell sowieso zurückgeht.

     

    Allgemein haben Studien gezeigt, dass Omega-3 die kognitive Leistung, zum Beispiel beim Lernen oder das Gedächtnis, positiv beeinflussen kann.

     

    Eine Studie hat allerdings einen sehr interessanten Fund gemacht, auf den ich hier einmal eingehen möchte. Anscheinend gibt es geschlechterspezifische Effekte auf das Gehirn, bzw. das Gedächtnis, durch Omega-3.

     

    Bei Frauen wirkt sich die Einnahme von DHA scheinbar stärker auf das episodische Gedächtnis aus. Das episodische Gedächtnis ist für persönliche Erinnerungen zuständig. Bei Männern konnte dieser Vorteil nicht erkannt werden. Stattdessen ist eine Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses bei Männern zu erkennen. Das Arbeitsgedächtnis ist nicht für langfristige Erinnerungen zuständig, sondern dafür da, um Informationen kurz zu speichern, um sie dann weiterzuverwenden.

     

    Aber nicht nur für Erwachsene oder ältere Leute ist Omega-3 daher wichtig. Auch bei jüngeren Kindern hat eine regelmäßige Einnahme von Omega-3 gesundheitliche Vorteile für das Gehirn.

    Wirkung von Omega-3 auf den Blutdruck

    Omega-3 hat wirklich viele Vorteile für den menschlichen Körper. Ein weiterer ist der Effekt von Omega-3 auf den Blutdruck. Mehrere Studien haben sich mit dem Thema befasst. Unter anderem wurde dabei festgestellt, dass ein erhöhter Omega-3 Index mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden werden kann.

     

    Der Omega-3 Index gibt die Konzentration von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen an. Er wird verwendet, um festzustellen, ob eine Person über ausreichend Omega-3 verfügt.
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    Omega-3 in verschiedenen Lebenssituationen

    Omega-3 Fettsäuren sind außerordentlich vielseitig und können in verschiedenen Lebenssituationen Vorteile mit sich bringen. Teilweise auch Vorteile, die über Herz-, Augen- und Gehirnfunktion hinausgehen.¹

    Phasen des Menstruationszyklus

    Während der Schwangerschaft sollte man besonders stark darauf achten, ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen. DHA, ein Bestandteil von Omega-3, ist nämlich außerordentlich wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen eines Fötus.

     

    Ein höherer Omega-3 Konsum wird daher auch mit besseren kognitiven Fähigkeiten verbunden. Dies kann sich in einem höheren verbalen oder leistungsbezogenen IQ äußern.

     

    So wird zum Beispiel ein Omega-3-Mangel während der Schwangerschaft mit Entwicklungs- und Verhaltensstörungen in Verbindung gebracht.

     

    Wichtig in diesem Zusammenhang ist ebenfalls, dass die reguläre tägliche Einnahmemenge von Omega-3 während der Schwangerschaft angehoben werden sollte. Hierbei werden 200 mg täglich zusätzlich zu der regulären Tagesdosis empfohlen.

    Omega-3 für den Muskelaufbau

    Teilweise wurde Omega-3 auch in Bezug auf Muskelaufbau, Muskelfunktion und Muskelabbau untersucht. Hierbei fallen die Effekte allerdings eher gering aus. Für gesunde, junge Personen konnte kein Unterschied beim Muskelaufbau festgestellt werden.

     

    Die einzigen Effekte, die mehrmals durch Studien bestätigt wurden, sind zum einen die Reduzierung von Muskelkater und der Abbau von Muskelmasse in Ruhephasen oder in erhöhtem Alter.

     

    Auch in Bezug auf die Reduzierung des Muskelabbaus während Ruhephasen oder Phasen, in denen keine Bewegung der Muskulatur möglich ist, sind die Ergebnisse eher ernüchternd. Es gibt minimale Anzeichen, dass der Muskelabbau geringer ist bei Personen, die Omega-3 zu sich nehmen. Die Veränderung ist aber nicht wirklich signifikant.

     

    Etwas anders ist es, wenn es um den Muskelabbau bei älteren Personen geht. Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Abbau von Muskelmasse. Leider gibt es zum jetzigen Zeitpunkt nur sehr wenige Studien, die sich mit dem Effekt von Omega-3 auf Sarkopenie beschäftigen. In den Studien, die sich mit dem Thema auseinandergesetzt haben, konnte allerdings ein Unterschied zu den Placebo-Gruppen festgestellt werden.

     

    Nichtsdestotrotz ist hier noch weitaus mehr Forschung und Recherche notwendig, um eindeutige Schlüsse zu ziehen. Grundlegend bietet Omega-3 in diesem Zusammenhang aber ein gewisses Potenzial.

     

    Ebenso scheint Omega-3 vielversprechend zu sein, wenn es um den Zuwachs an Muskelkraft geht. Mehrere Studien haben beobachtet, dass bei der Omega-3 Gruppe der Anstieg der Muskelkraft stärker war als bei der Placebo-Gruppe. Und dies bei gleicher Zunahme der Muskelmasse in beiden Gruppen. Somit scheint Omega-3 sich durchaus positiv auf eine verbesserte Zunahme an Kraft auszuwirken.

    Omega-3 für die Haut

    Auch für die Haut bietet Omega-3 rein theoretisch Vorteile. Zum Großteil ist dies allerdings auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 zurückzuführen. Diese entzündungshemmenden Eigenschaften können sich dann nämlich positiv auf Beeinträchtigungen der Haut auswirken, die durch Entzündungen entstehen, wie zum Beispiel Akne.

     

    Dies hat auch eine deutsche Studie aus 2024 bestätigt. Dort wurden Personen mit leichter bis starker Akne für 16 Wochen Omega-3 Kapseln gegeben. Dies sorgte für einen Anstieg des Omega-3 Indexes und auch eine signifikante Reduktion sowohl entzündlicher (Papeln/Pusteln) als auch nicht-entzündlicher Hautveränderungen (Komedonen).

    Was für ein Omega-3 und wie viel Omega-3?

    Nicht alle Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel oder Quellen aus herkömmlichen Lebensmitteln sind gleich. Es gibt sehr große Unterschiede, die man unbedingt beachten sollte, um das bestmögliche Omega-3 Produkt auszuwählen.

    Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen?

    Hier gibt es viele verschiedene Ansichten, und auch in der Forschung ist es keine Seltenheit, dass unterschiedliche Mengen bzw. Dosierungen von Omega-3 verwendet werden. Doch wo liegt die goldene Mitte? So einfach ist das nicht zu sagen, dies hängt von der Lebensweise, dem Alter, dem Gesundheitszustand und den eigenen Zielen ab.

     

    Bei einer langfristigen Omega-3 Einnahme sollte man darauf achten, den eigenen Omega-3 Index in den empfohlenen Bereich zu bewegen. Dieser liegt zwischen 8–12 %. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Dosierungen von ungefähr 2 g Omega-3 Fettsäuren pro Tag genau das erreichen. Ob diese Werte (8–12 %) erreicht werden können, hängt nämlich von der täglichen Menge an Omega-3 Fettsäuren ab. Eine zu geringe Menge reicht dabei nicht aus, um diesen Wert zu erreichen.

     

    Für die meisten Leute sind 2 g EPA und DHA am Tag somit eine vernünftige Menge. Wenn man aber sehr regelmäßig Fisch, wie zum Beispiel Lachs, isst, kann man die Menge – vor allem an den Tagen, an denen Fisch gegessen wird – reduzieren. Lachs ist beispielsweise eine gute natürliche Quelle für Omega-3 Fettsäuren. Allerdings muss man ihn sehr regelmäßig und in erhöhten Mengen essen, um ebenfalls Einfluss auf den Omega-3 Index zu nehmen.

     

    Wie man also sieht, kann es durchaus auch sein, dass es teilweise auch ausreicht, eine geringere Menge Omega-3 zu sich zu nehmen. Ebenso gibt es aber auch Vorteile, die mit einer erhöhten Menge Omega-3 verbunden sind. Die Studien, die sich mit der Reduzierung von Muskelkater beschäftigt haben, haben diese Ergebnisse bei einer Einnahme von 5–6 g Omega-3 am Tag erreicht.

     

    Hier sollte allerdings auch Vorsicht geboten sein, da eine so hohe, langfristige Omega-3 Einnahme scheinbar zu Vorhofflimmern, einem unregelmäßigen Schlag des Herzens (Herzrhythmusstörung), führen kann.

    Unterschiede der Einnahme je nach Lebensphase – Alter

    Wie bereits erwähnt, sind 2 g EPA und DHA täglich eine Menge, die für die meisten Personen zu empfehlen ist. Dies mag sich allerdings anhand von unterschiedlichen Lebensphasen verändern.

     

    Als kleines Kind im Alter von 1–8 Jahren wird eine Dosis von 100–1.500 mg EPA und DHA empfohlen. Ab einem Alter von 9 Jahren dann eine Dosis von 100–2.000 mg EPA und DHA.

     

    Ebenfalls sollte es Anpassungen bei der Einnahme von Omega-3 Fettsäuren während der Schwangerschaft geben. DHA, ein Bestandteil von Omega-3 Fettsäuren, ist sehr wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen eines Fötus. Daher sollte man während der Schwangerschaft verstärkt auf eine erhöhte Einnahme von DHA achten. 

    Hier wird eine tägliche Dosis von 200 mg zusätzlich zur regulären täglichen Einnahmemenge empfohlen.

    Omega-3 Quellen: Ernährung und Nahrungsergänzung

    Omega-3 Fettsäuren muss man nicht unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Schließlich ist es auch bekannt als Fischöl und das nicht ohne Grund. In Fischen befindet sich ebenfalls ein nennenswerter Anteil von DHA und EPA.

     

    Hier einmal eine kleine Auflistung der EPA und DHA Anteile in verschiedenen Lebensmitteln. Alle Angaben gelten hier für 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Quelle: Oregon State University
    • Makrelen (Atlantik)
      • 900 mg EPA
      • 1.600 mg DHA
    • Lachs (Atlantik, Zucht)
      • 600 mg EPA
      • 1.200 mg DHA
    • Hering (Pazifik)
      • 1.000 mg EPA
      • 700 mg DHA
    • Hering (Atlantik)
      • 700 mg EPA
      • 900 mg DHA
    • Sardinen (in Dosen)
      • 400 mg EPA
      • 600 mg DHA

    Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel

    Auch wenn die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren über reguläre Lebensmittel möglich ist, ist dies für die meisten Personen eher umständlich und auch mit höheren Kosten verbunden. Schließlich müsste man sehr regelmäßig und in erhöhten Mengen Fisch essen.

     

    Daher ist es oft einfacher, Omega-3 bzw. EPA und DHA über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Hier sollte man allerdings aufpassen, dass man sich für ein vernünftiges Produkt entscheidet. Bei Omega-3 Supplements gibt es nämlich deutliche Qualitätsunterschiede.

     

    Äußerst wichtig ist die totale Oxidierung von Omega-3. Dies ist ein Wert der durch eine Laboranalyse nachweisbar ist.

    Wo sollte denn die Oxidation liegen? Die totale Oxidation wird auch als “TOTOX-Index-Score” angegeben:

    • Weniger als 10: Sehr wenig oxidiertes Öl und sehr gute Qualität.
    • Weniger als 26: Akzeptabler Schwellenwert (Maximalgrenze, die von der Weltorganisation für Omega-3 EPA und DHA ("GOED") akzeptiert wird).
    • Über 26: Stark oxidiertes Öl (zum Beispiel überschreitet der TOTOX-Wert von erhitztem Rapsöl häufig 50).

    Optimal sind somit Produkt mit einem TOTOX-Wert von unter 10. Hier muss man aber festhalten, dass diese Produkte auch ihren Preis haben und auch relativ selten sind. Auch ein geringer zweistelliger TOTOX-Wert ist noch überdurchschnittlich (bis 15). Alles darüber hinaus wird wahrscheinlich deutlich günstiger sein, hier muss man dann selbst abwägen, ob einem der Preis oder die Qualität wichtiger ist.

     

    Eine hohe Oxidierung bedeutet auch eine geringere Verfügbarkeit von Omega-3 Fettsäuren. Das heißt, sie werden schlechter aufgenommen, und somit fallen auch die positiven Effekte von Omega-3 geringer aus. Ebenso haben Produkte mit einer höheren Oxidierung oft einen stärkeren Fischgeschmack und -geruch.

     

    Dazu muss man erwähnen, dass Omega-3 mit der Zeit sowieso immer weiter oxidiert, besonders wenn es mit Luft, Feuchtigkeit und Wärme in Verbindung kommt. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, die eigenen Omega-3 Produkte im Kühlschrank zu lagern. So kann man die Oxidierung etwas verlangsamen.

    Vegane & vegetarische Quellen für Omega-3

    Was macht man aber, wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt und somit kein herkömmliches Omega-3 aus Fischöl zu sich nehmen möchte?

     

    Weit verbreitet ist die Ansicht, dass pflanzliche Quellen wie zum Beispiel Leinensamen eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren sind. Dies ist allerdings nur bedingt richtig. Leinensamen haben zwar einen nennenswerten Omega-3 Anteil, diesen aber nicht in Form von EPA und DHA, sondern ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist keine vollwertige Fettsäure, das heißt, sie muss im Körper noch in DHA und EPA umgewandelt werden. Dieser Umwandlungsprozess ist allerdings äußerst ineffizient im menschlichen Körper, was darin resultiert, dass nur ein geringer Teil in DHA und EPA umgewandelt wird.

     

    Aus diesem Grund sind Leinensamen und ähnliche pflanzliche Quellen keine gute Alternative, da sie nicht ausreichend EPA und DHA im Körper bereitstellen. Glücklicherweise muss man als Veganer oder Vegetarier aber nicht auf die Vorteile von Omega-3 bzw. EPA und DHA verzichten. Es gibt nämlich auch noch Algen. Anders als Leinensamen besitzen Algen keine hohe Menge an ALA, sondern, genau wie Fisch, hohe Mengen an EPA und DHA. Somit findet kein Umwandlungsprozess im Körper statt, was dafür sorgt, dass EPA und DHA direkt aufgenommen werden und man von den Vorteilen profitiert. Zumindest sofern man regelmäßig und in richtiger Menge Omega-3 Algen-Softgels zu sich nimmt.

    Fazit

    Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Omega-3 eine Fettsäure mit vielen gesundheitlichen Vorteilen ist. Einige davon sind schon sehr gut erforscht, wie die Auswirkungen auf Herz-, Hirn- und Augenfunktion.¹ ² In anderen Bereichen besteht zwar Potenzial, aber es ist noch mehr Forschung nötig, um dort wirklich feste Aussagen treffen zu können. Nichtsdestotrotz ist Omega-3 wahrscheinlich eines der lohnenswertesten Nahrungsergänzungsmittel für die allgemeine Gesundheit.

    Quellen

    1 DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur normalen Sehkraft bei.

    2 EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

    3 Skulas-Ray, Ann C et al. “Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 140,12 (2019): e673-e691. , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/.

    4 Flock, Michael R et al. “Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial.” Journal of the American Heart Association vol. 2,6 e000513. 19 Nov. 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252845/.

    5 Superko, H Robert et al. “Omega-3 fatty acid blood levels: clinical significance and controversy.” Circulation vol. 128,19 (2013): 2154-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190935/.

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    7 Swanson, Danielle et al. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 1-7, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3262608/.

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    10 Huang, Ya-Hui et al. “Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,12 3739. 4 Dec. 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291698/.

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