Omega-3 Nebenwirkungen

    Omega-3: Was ist es?

    Omega-3 ist eine Fettsäure, die sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es handelt sich um eine essenzielle Fettsäure, das heißt, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet für uns, dass wir sie ausschließlich über Nahrung oder Nahrungsergänzung zu uns nehmen können.

     

    Grundlegend sollte man diesen Bedarf auch decken. Omega-3 hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, bzw. teilweise hat man ein erhöhtes Krankheitsrisiko, wenn man einen Omega-3-Mangel hat.

    Vorteile von Omega-3

    Zu den Vorteilen von Omega-3 zählt vor allem die positive Auswirkung auf die Herzfunktion und Herzgesundheit. Das resultiert zusätzlich in einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²

     

    Ebenso hat Omega-3 aber auch Vorteile für die Gehirnfunktion und die Augengesundheit. Grund dafür ist unter anderem, dass DHA, ein Bestandteil von Omega-3, ein strukturelles Element im Gehirn und der Netzhaut ist.¹

    Vorteile von Omega-3

    Omega-3-Fettsäuren haben mehrere Bestandteile: EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Die oben genannten Vorteile von Omega-3 werden dabei mit EPA und DHA in Verbindung gebracht.

     

    ALA ist nämlich keine vollwertige Fettsäure, anders als DHA und EPA. Bei ALA handelt es sich genau genommen um eine Vorstufe von EPA und DHA, das heißt, es wird im Körper noch in DHA und EPA umgewandelt.

     

    Hier ist wichtig anzumerken, dass dieser Umwandlungsprozess äußerst ineffizient ist und eine große Menge ALA nur in eine kleine Menge DHA und EPA umgewandelt wird.

     

    Aus diesem Grund sollte man immer darauf achten, dass man Omega-3-reiche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die einen hohen EPA- und DHA-Gehalt haben.

    Nebenwirkungen von Omega-3

    Grundlegend ist Omega-3 eine sehr sichere Fettsäure oder ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das wirklich gut erforscht ist.

     

    Auch wenn Omega-3 grundlegend äußerst wichtig für unseren Körper ist, gibt es doch ein paar Nebenwirkungen, über die man sich bewusst sein sollte.

    Probleme fürs Herz

    Eigentlich wirkt sich Omega-3 sehr positiv auf die Herzfunktion und die Herzgesundheit aus. Omega-3 reduziert sogar nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²

     

    Tatsächlich kann Omega-3 aber auch negative Effekte auf das Herz haben, zumindest wenn man sehr hohe Mengen für einen langen Zeitraum zu sich nimmt oder man unter Vorbelastungen leidet. Auch wenn Omega-3 grundlegend sehr gut für die Herzgesundheit ist, kann es auch zu einem Vorhofflimmern des Herzens führen.

     

    Vorhofflimmern ist die häufigste Herzrhythmusstörung weltweit. Das Herz schlägt also unregelmäßig und schneller. Diese Störung kann durch eine erhöhte Menge Omega-3 hervorgerufen werden.

     

    Wichtig: Dies ist eine dosisabhängige Nebenwirkung. Bei einer normalen täglichen Einnahmemenge tritt dieser Effekt nicht auf.

     

    Darüber hinaus ist diese Nebenwirkung wie gesagt vor allem für die Leute gefährlich bzw. relevant, die unter einer Vorbelastung oder Vorerkrankung des Herzens leiden.

    Ein erhöhtes Risiko für eine Herzrhythmusstörung scheint vor allem bei längerfristigen, täglichen Dosierungen von über 4 g aufzutreten.

     

    Dazu muss man sagen, dass es allgemein keinen Grund dafür gibt, mehr als 3 g EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen. Die Forschung zeigt keine Vorteile von einer Dosis über 3 g täglich.

    Allgemein muss man sich aber bei einer regulären Einnahmemenge keine Gedanken machen. Omega-3 gilt grundlegend als sehr sicher und auch die EFSA bestätigt die Sicherheit von Omega-3-Fettsäuren.

    Auswirkungen auf den Blutdruck

    Mehrere Studien haben gezeigt, dass Omega-3 in der Lage ist, den Blutdruck zu senken. Dieser Effekt ist besonders stark bei Personen mit hohem Blutdruck oder hohem Cholesterin.

     

    Am besten lässt sich der Blutdruck natürlich messen, Symptome für einen erhöhten Blutdruck sind aber zum Beispiel Schwindel und Kopfschmerzen.

    Bei einem niedrigen Blutdruck kann auch Schwindel eintreten, aber auch Kreislaufprobleme oder ein Kältegefühl in Händen und Füßen.

     

    Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine dosisabhängige Wirkung. Höhere Einnahmemengen sorgen also auch für einen stärkeren Effekt. In der Studie wurden deutliche Senkungen des Blutdrucks bei Mengen von bis zu 15 g Omega-3 täglich festgestellt. Das sind Dosierungen, die außerordentlich hoch sind und sich aufgrund der gesteigerten gesundheitlichen Risiken nicht lohnen.

    Stärkere Blutungen

    Nasenbluten ist eine mögliche Nebenwirkung bei einer zu hohen Einnahme von Omega-3. Dabei sorgt Omega-3 nicht direkt für Nasenbluten, sondern durch die Verstärkung der Blutgerinnung steigt damit auch das Risiko für Ereignisse wie Nasenbluten.
    Omega-3

    mehr als 2g EPA & DHA pro Portion

    1g EPA pro Portion

    Oxidierung von 12
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    Überdosierung von Omega-3

    Wie bereits erwähnt, ist Omega-3 grundlegend ein sehr sicheres Supplement, das sehr gut verträglich ist bei Dosierungen zwischen 1–3 g. Es gibt einige Studien, die auch Mengen über 4 g getestet haben, und auch bei höheren Dosierungen sind keine akuten Nebenwirkungen aufgetreten.

     

    Dennoch sollte man nicht unnötig viel Omega-3 zu sich nehmen, sondern eine Menge, die aktiv dabei hilft, die eigenen gesundheitlichen Ziele zu erreichen.

    Wie viel Omega-3 pro Tag?

    Wie viel Omega-3 man pro Tag zu sich nehmen sollte, ist zum Teil von den eigenen Zielen bzw. dem Anwendungsbereich abhängig. Die meisten werden Omega-3 aufgrund der positiven Effekte auf die allgemeine Gesundheit verwenden.

     

    Dabei kann man sich sehr gut an dem Omega-3-Index orientieren. Dieser gibt die Konzentration von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen an. Der Omega-3-Index wird meist auf einer Skala von 0–12 % angegeben. Darüber hinaus kann er in drei verschiedene Segmente unterteilt werden.
    • 0–4 %: niedrig
    • 4–8 %: durchschnittlich
    • 8–12 %: optimal

    Ziel sollte es also sein, den Omega-3-Index in einen Bereich von 8–12 % zu bewegen. Dabei haben Studien gezeigt, dass eine Dosis von 1.800 mg EPA und DHA dies am effektivsten bewirkt. Somit kann man eine tägliche Einnahmemenge von ca. 2 g EPA und DHA pro Tag empfehlen.

    Wie viel Omega-3 ist zu viel?

    Eine beschränkte Höchstmenge für Omega-3 gibt es zu diesem Zeitpunkt nicht. Allgemein ist die Anzahl der Studien, die Omega-3 in einer höheren Dosierung verwenden, außerordentlich gering.

     

    Grundlegend ist bekannt, dass bei einer langfristigen Einnahme von mehr als 4 g pro Tag das Risiko für eine Herzrhythmusstörung ansteigt. Ebenso haben aber auch Studien Mengen von 6 g Omega-3 verwendet, um Effekte von Muskelkater zu reduzieren. Dabei wurden keine negativen Effekte vermerkt.

     

    Allerdings ist dies auch eine Anwendung von Omega-3, die im Normalfall nicht stattfindet. In Anbetracht der Tatsache, dass ab einer Einnahme von mehr als 4 g täglich die Gesundheit potenziell negativ beeinflusst wird, gibt es keinen Grund, langfristig diese Menge zu überschreiten – besonders unter der Betrachtung, dass keine wirklichen Vorteile aus einer solchen Dosierung hervorgehen.

    Wie findet man die passende Menge?

    Am einfachsten lässt sich die richtige Menge Omega-3 pro Tag mithilfe des Omega-3-Index bestimmen. Der eigene Omega-3-Index lässt sich problemlos über einen Omega-3-Test feststellen. Solche Tests kann man einfach im Internet bestellen, zuhause durchführen und dann an das Labor schicken, von dem der Test kommt.

     

    Anhand dieses Omega-3-Index kann man dann feststellen, inwiefern eine Omega-3-Ergänzung sinnvoll ist. Sollte der Index bei 4 % oder weniger liegen, lohnt es sich voraussichtlich, eine etwas höhere Dosierung von EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen (etwas mehr als 2 g EPA und DHA täglich).

     

    Wenn der Omega-3-Index schon höher liegt, bei knapp 8 %, reicht voraussichtlich auch eine geringere tägliche Einnahmemenge – besonders dann, wenn man relativ regelmäßig Fisch isst.

    Optimal wäre es, wenn man 6 Monate nach dem ersten Test noch einmal einen Test zur Kontrolle macht, um sicherzustellen, dass das Einnahmeprotokoll der letzten 6 Monate seinen Zweck erfüllt hat.

     

    So lässt sich am besten sicherstellen, dass man die Vorteile von Omega-3 bestmöglich ausnutzt, ohne unnötige Risiken einzugehen.

    Wechselwirkung & Vorsichtsmaßnahmen von Omega-3

    Da Omega-3 nachweislich bestimmte Wirkungen auf den Körper hat, ist es wichtig, bei Verwendung bestimmter Medikamente einen Arzt heranzuziehen, um die Sicherheit der Kombination von Omega-3 und bestimmten Medikamenten zu besprechen.

     

    Ebenfalls sollte man sich genauer mit der Produktqualität von Omega-3-Produkten beschäftigen, da es dort sehr starke Unterschiede gibt.

    Wechselwirkungen von Omega-3

    Aufgrund der Wirkung von Omega-3 gibt es einige mögliche Wechselwirkungen bzw. Interaktionen mit anderen Produkten oder Medikamenten, die man in Betracht ziehen sollte, bevor man Omega-3 zu sich nimmt:
    • Blutdrucksenkende Medikamente, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel: Die Einnahme von Omega-3 könnte einen Einfluss auf den Blutdruck haben. Die Kombination von Omega-3 mit blutdrucksenkenden Medikamenten könnte die Wirkung auf den Blutdruck verstärken.
    • Orlistat: Dieses Medikament verhindert die Aufnahme von Fett. Dies betrifft somit auch Omega-3. Daher sollten diese beiden Produkte nicht zur gleichen Zeit eingenommen werden.
    • Antikoagulanzien und Thrombozytenaggregationshemmer: Diese Art von Medikamenten reduziert die Blutgerinnung. Bei einer Kombination von solchen Medikamenten mit Omega-3-Produkten besteht die Möglichkeit für stärkere Blutungen.

    Dies sind nur ein paar der möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen Produkten. Wenn man regelmäßig Medikamente zu sich nimmt, sollte man sich vor der Einnahme von Omega-3 auf jeden Fall von einem Arzt beraten lassen.

    Wichtigkeit der Produktqualität

    Die Produktqualität ist bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln besonders wichtig. Grund dafür ist, dass es sehr starke Unterschiede bei der Produktqualität gibt. Daher muss man umso mehr bei der Auswahl aufpassen.

     

    Eines der wichtigsten Auswahlkriterien von Omega-3-Produkten ist die Oxidierung des Produkts. Grundlegend haben qualitativ hochwertige Produkte auch eine sehr niedrige Oxidierung. Hervorragend in diesem Zusammenhang ist, dass man die Oxidierung eines Produkts messen bzw. testen kann. Somit sollte die Oxidierung in den Testberichten oder Analysen des Omega-3-Produkts auftauchen.

     

    In diesen Analysen ist die Oxidierung als TOTOX-Index angegeben. Dabei gibt es ebenfalls verschiedene Segmente bzw. Bereiche. Mithilfe dieser Bereiche lässt sich die Produktqualität sehr einfach bestimmen:
    • Weniger als 10: Sehr wenig oxidiertes Öl und sehr gute Qualität.
    • Weniger als 26: Akzeptabler Schwellenwert (Maximalgrenze, die von der Weltorganisation für Omega-3 EPA und DHA ("GOED") akzeptiert wird).
    • Über 26: Stark oxidiertes Öl (zum Beispiel überschreitet der TOTOX-Wert von erhitztem Rapsöl häufig 50).

    Produkte mit einer Oxidierung von unter 10 haben somit die höchste Qualität. Allerdings sind diese Produkte auch nicht sehr leicht zu finden und meist mit einem Aufpreis verbunden. Bei unserem Omega-3 haben wir zum Beispiel eine Oxidierung von 12. Liegt etwas über dem Goldstandard, aber das Ziel war es hier, ein Produkt mit optimalem Preis-Leistungs-Verhältnis anzubieten.

     

    Grundlegend sollte man darauf achten, dass die Oxidierung so nah wie möglich an der 10er-Grenze ist. Eine hohe Oxidierung bringt auch einige Nachteile mit sich, wie zum Beispiel:
    • Schlechtere Verfügbarkeit: Durch die Oxidierung des Fischöls sinkt auch die Verfügbarkeit von DHA und EPA. Dies resultiert in einer Verminderung der positiven Effekte.
    • Stärkerer Fischgeruch bzw. -geschmack: Oxidiertes Öl hat oft einen unangenehmen Geschmack oder Geruch. Stärker oxidiertes Fischöl hat einen stärkeren Geruch und Geschmack. Dies empfinden viele als unangenehm.
    • Gesundheitliche Effekte: Stark oxidiertes Öl ist nicht gesund und kann schädlich für den menschlichen Körper sein. Dies sorgt ggf. für einen Anstieg an oxidativem Stress.

    Somit sollte es im eigenen Interesse liegen, ein Produkt mit einer niedrigen Oxidierung auszuwählen – besonders dann, wenn man mögliche negative Effekte von Omega-3 verhindern möchte.

    Auswahl der richtigen Lebensmittel

    Wenn man vollkommen auf Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchte und stattdessen den eigenen Omega-3-Bedarf durch Lebensmittel decken möchte, gibt es hier auch einige Dinge zu beachten.

     

    Grundlegend gibt es gute Omega-3-Quellen und weniger gute Omega-3-Quellen. Leider muss man sagen, dass pflanzliche Omega-3-Quellen meist nicht sonderlich gut sind. Dies liegt vor allem daran, dass sie kein EPA und DHA besitzen, sondern ausschließlich ALA.

     

    ALA ist keine vollwertige Fettsäure und muss erst noch in DHA und EPA umgewandelt werden. Dieser Prozess ist nicht effizient, weswegen man auch bei einer großen Menge ALA nur eine kleine Menge EPA und DHA erhält.

     

    Aus diesem Grund sind Omega-3-Quellen wie Leinsamen nicht gut, da sie kein EPA und DHA besitzen, sondern ALA. Wenn man gerne eine vegetarische oder vegane Alternative zu Fischöl haben möchte, lohnen sich hier aber Omega-3-Produkte, die Algen verwenden. Diese haben, wie Fischöl auch, EPA und DHA.

     

    Im Endeffekt steht eine Einnahme von Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel der Einnahme durch reguläre Nahrungsmittel in nichts nach. In den meisten Fällen ist es günstiger und unkomplizierter. Man sollte sich lediglich vergewissern, dass man ein hochqualitatives Produkt zu sich nimmt.

    Fazit

    Omega-3 ist wirklich ein hervorragendes Nahrungsergänzungsmittel, das viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Dennoch gibt es eben gewisse Nachteile, die man berücksichtigen sollte.

     

    Bei einer Einnahme von 2–3 g täglich hat man allerdings wirklich nichts zu bedenken.

    Wichtig ist, dass man eine vernünftige Menge pro Tag verwendet, die die gewünschten Vorteile mit sich bringt, aber auch nicht zu hoch ist, sodass man unnötig gesundheitliche Risiken eingeht.

    Quellen

    1 DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur normalen Sehkraft bei.

    2 EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

    3 Skulas-Ray, Ann C et al. “Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 140,12 (2019): e673-e691. , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/.

    4 Flock, Michael R et al. “Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial.” Journal of the American Heart Association vol. 2,6 e000513. 19 Nov. 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252845/.

    5 Superko, H Robert et al. “Omega-3 fatty acid blood levels: clinical significance and controversy.” Circulation vol. 128,19 (2013): 2154-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190935/.

    6 Mohebi-Nejad, Azin, and Behnood Bikdeli. “Omega-3 supplements and cardiovascular diseases.” Tanaffos vol. 13,1 (2014): 6-14, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4153275/.

    7 Swanson, Danielle et al. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 1-7, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3262608/.

    8 Ella J. Baker, et al. ”Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans”, Progress in Lipid Research, Volume 64, 2016, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782716300303?via%3Dihub.

    9 Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6903779/.

    10 Skulas-Ray, Ann C et al. “Dose-response effects of omega-3 fatty acids on triglycerides, inflammation, and endothelial function in healthy persons with moderate hypertriglyceridemia.” The American journal of clinical nutrition vol. 93,2 (2011): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3138218/.

    11 Cameron-Smith, David et al. “Fishing for answers: is oxidation of fish oil supplements a problem?.” Journal of nutritional science vol. 4 e36. 23 Nov. 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4681158/.

    12 Albert, Benjamin B et al. “Oxidation of marine omega-3 supplements and human health.” BioMed research international vol. 2013 (2013): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3657456/.

    13 Jackowski, Stefan A et al. “Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety.” Journal of nutritional science vol. 4 e30. 4 Nov. 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4678768/.

    14 McNamara, Robert K et al. “Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study.” The American journal of clinical nutrition vol. 91,4 (2010): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130094/.

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    17 Yan, J., Liu, M., Yang, D. et al. Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovasc Drugs Ther 38, 799–817 (2024). https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-022-07379-z.

    18 Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815.

    19 Hu, Yang et al. “Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants.” Journal of the American Heart Association vol. 8,19 (2019): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6806028/.

    20 von Schacky, Clemens. “Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function.” Nutrients vol. 13,4 1074. 25 Mar. 2021, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8066148/.

    21 Huh, Ji Hye, and Sang-Ho Jo. “Omega-3 fatty acids and atrial fibrillation.” The Korean journal of internal medicine vol. 38,3 (2023): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10175873/.

    22 Lombardi, Marco et al. “Omega-3 fatty acids supplementation and risk of atrial fibrillation: an updated meta-analysis of randomized controlled trials.” European heart journal. Cardiovascular pharmacotherapy vol. 7,4 (2021): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33910233/.