Omega 3 für Muskelaufbau

    Was sind Omega-3 Fettsäuren?

    Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von essenziellen, mehrfach ungesättigten Fetten, die eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielen. Da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen, müssen sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

     

    DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind die wichtigsten Bestandteile von Omega-3. Es gibt auch noch ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist keine vollwertige Omega-3-Fettsäure, sondern eine Vorstufe und muss noch in DHA und EPA umgewandelt werden.

     

    Eigentlich alle Vorteile von Omega-3 werden mit DHA und EPA in Verbindung gebracht. Problematisch bei ALA ist vor allem, dass es erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen sehr ineffizient.

     

    Die Umwandlungseffizienz von ALA in EPA beträgt nur 8–12 %, in DHA sogar weniger als 1 %. Dies schränkt die Fähigkeit von ALA ein, den DHA-Spiegel deutlich zu erhöhen.

     

    Somit ist es bei der Omega-3-Quelle vor allem wichtig, dass sie einen hohen EPA- und DHA-Gehalt hat.

    Welche Wirkung hat Omega-3 auf den Körper?

    Omega-3-Fettsäuren sind besonders bekannt dafür, dass sie die Triglyceridwerte im Körper reduzieren. Erhöhte Triglyceridwerte werden mit einem größeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.²

     

    DHA ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Gehirns und somit besonders essenziell für die Gehirngesundheit. Ebenso wirkt es sich positiv auf die Augengesundheit aus.¹

     

    EPA hat wiederum stärkere entzündungshemmende Eigenschaften.

    Omega-3 ist somit sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit unseres Körpers.

    Was sind Triglyceride?

    Bei Triglyceriden handelt es sich um Fette. So gut wie alle Fette, die wir in unserer alltäglichen Ernährung zu uns nehmen (wie zum Beispiel Butter), liegen in Triglyceridform vor.

     

    Übermäßige Kalorien, Alkohol und Zucker werden in unserem Körper ebenfalls in Triglyceride umgewandelt. Gespeichert werden Triglyceride in den Fettzellen unseres Körpers, um später bei Bedarf verwendet zu werden.

     

    Zu hohe Triglyceridwerte (Hypertriglyceridämie) erhöhen, wie bereits erwähnt, das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen.

    Hier kommen die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Omega-3 ist sehr effektiv, um die Triglyceridwerte im Körper zu senken. So hat eine Studie gezeigt, dass nach mehreren Wochen die Triglyceridwerte um 25 – 45 % gesunken sind, bei einer Einnahme von 4 g Omega-3 täglich.

    Welche Wirkung hat Omega-3 auf den Muskelaufbau?

    In den meisten Fällen wird Omega-3 mit den oben genannten Vorteilen verbunden

    .

    In Bezug auf die Auswirkung auf den Muskelaufbau sollte man keine sonderlich großen Unterschiede erwarten. Meiner Meinung nach sollte man Omega-3 primär aufgrund der positiven Auswirkungen auf Herz- und Gehirnfunktion zu sich nehmen.¹

     

    Was die Auswirkung von Omega-3 auf den Muskelaufbau betrifft, ist die Forschung noch begrenzt. Erst in den letzten 2 – 3 Jahren sind einige Studien dazugekommen, die die Wirkung von Omega-3 im Kraftsport untersuchen.

     

    Die Resultate sind dabei eher ernüchternd. Eine aktuelle Studie aus 2023 konnte keine signifikante Steigerung bei mehreren Übungen feststellen. Ein interessanter Fund der Studie war allerdings, dass bei der Gruppe, die Omega-3 eingenommen hatte, die Fettmasse stärker reduziert wurde.

     

    Allgemein lässt sich festhalten, dass es zum momentanen Stand noch an Studien fehlt, um klar zu entscheiden, ob Omega-3 einen Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Bisher macht es nicht den Eindruck, als ob eine Omega-3-Einnahme zu signifikanten Unterschieden im Training bzw. beim Muskelzuwachs führt.
    Omega-3

    mehr als 2g Omega-3 pro Portion

    1g EPA pro Portion

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    Wie viel Omega-3 am Tag für Muskelaufbau?

    Grundsätzlich werden verschiedene Dosierungen von Omega-3 für unterschiedliche Ergebnisse oder Ziele empfohlen.

     

    Omega-3 wurde teilweise für die Reduzierung von Muskelkater untersucht. Dabei gab es folgende Ergebnisse:

     

    Eine Studie hat zur Reduzierung von Muskelkater täglich 8 Omega-3-Kapseln verwendet (600 mg EPA, 260 mg DHA). Dies resultiert in einer sehr hohen täglichen Dosierung von insgesamt ca. 7 g Omega-3-Fettsäuren. Durch dieses Einnahmeprotokoll konnte der Muskelkater der untersuchten Personen vermindert werden.

     

    Für die allgemeinen Gesundheitsvorteile kann man den Omega-3-Index als Richtwert heranziehen. Dieser gibt die Omega-3-Konzentration in den roten Blutkörperchen an.

    Ein Wert über 8 % gilt als Ziel. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich mit 2 g Omega-3-Fettsäuren täglich dieser Wert erreichen lässt.

     

    Ergänzend kann man erwähnen, dass die American Heart Association bei hohen Triglyceridwerten eine tägliche Menge von 4.000 mg empfiehlt. Mit einer höheren Dosierung senkt man somit die Triglyceridwerte weitaus effektiver.

     

    Allerdings sollte man eine so hohe Dosierung nicht für einen langen Zeitraum einnehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 hat festgestellt, dass eine eine erhöhte Menge Omega-3, mehr als 3g pro Tag, zu einem erhöhten Risiko von einer Herzrythmusströrung (Vorhofflimmern) führt. Getestet wurde dies allerdings bei Personen die unter einer Herz-Kreislauf-Vorbelastung leiden. Für gesunde Personen mögen die Auswirkungen daher weniger verheerend sein.

    Wie viel Omega-3 am Tag für Muskelaufbau?

    Eine direkte Verbesserung der Regeneration kann durch Omega-3 nicht erreicht werden. Allerdings wurde mehrfach gezeigt, dass Omega-3 positive Auswirkungen auf die Reduzierung von Muskelkater oder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) hat.

     

    Dies sorgt selbstverständlich für ein schnelleres Wohlbefinden nach dem Training. Allerdings ist ein geringerer Muskelkater oder ein schnelleres Verschwinden desselben nicht mit einer schnelleren Regeneration der Muskeln gleichzusetzen.

     

    Muskelkater und Muskelwachstum stehen nicht in direkter Verbindung zueinander. Auch wenn man der Meinung ist, dass man einen Muskel wieder schnell trainieren kann, nachdem der Muskelkater nachlässt, braucht der Muskel Zeit, um vollständig zu regenerieren.

     

    Muskelkater oder DOMS ist auch nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass ein Training besonders effektiv war. Es kann als Indikator dienen, dass der Zielmuskel gut im Training stimuliert wurde. Allerdings tritt Muskelkater besonders stark nach einer längeren Pause oder bei neuen Bewegungen im Training auf. Bei regelmäßigem Training ist es natürlich, dass Muskelkater nur selten auftritt.

     

    Eine hohe Trainingsintensität oder eine konstante Steigerung in den Trainingseinheiten ist ein weitaus besserer Indikator für ein produktives Training und daraus resultierenden Muskelwachstum.

    Kann Omega-3 den Muskelabbau verringern?

    Omega-3 wird durchaus mit einer Verringerung des Muskelabbaus in Verbindung gebracht. Dies gilt vor allem für ältere Personen. Mit steigendem Alter ist ein zunehmender Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft sehr natürlich.

     

    Für Betroffene sorgt dies häufig für mehr Stürze und damit verbundene Verletzungen.

    Besonders bei älteren Menschen hat die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu einem besseren Erhalt der Muskelmasse geführt. Positive Auswirkungen auf die Muskelkraft konnten allerdings nicht festgestellt werden.

     

    Wichtig ist anzumerken, dass in den meisten Fällen auch höhere Dosierungen von mehr als 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag verwendet wurden. Mit einer höheren Dosierung wurden auch bessere Resultate erzielt.

     

    Auch bei jüngeren Personen gibt es Anzeichen, dass Omega-3 besonders bei Krankheit oder Ruhephasen zum Erhalt der Muskelmasse beitragen kann. Um hier aber wirklich konkrete Aussagen treffen zu können, ist mehr Forschung erforderlich. Die bisherigen Ergebnisse sind jedoch vielversprechend, vor allem für ältere Personen.

    Kann Omega-3 den Muskelabbau verringern?

    Omega-3 ist vor allem in der Lage, das Wohlbefinden rund um das Training zu verbessern. Dies geschieht durch eine Reduktion von Muskelkater und, bei älteren Personen, auch durch eine Verringerung des Muskelabbaus.

     

    Bei gesunden, sportlichen Personen wird Omega-3 nicht ausschlaggebend für den Muskelaufbau sein. Dennoch ist es ein sehr wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für die allgemeine Gesundheit und sollte keinesfalls vernachlässigt werden.

     

    Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und ein gut strukturiertes, regelmäßiges Training sind Faktoren, die den Muskelaufbau deutlich stärker beeinflussen.

    Wie kann ich meinen Omega-3-Bedarf decken?

    Am einfachsten und kostengünstigsten lässt sich der Omega-3-Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln decken.

     

    Dabei sollte man bei der Auswahl des Nahrungsergänzungsmittels vor allem auf die Qualität achten und nicht ausschließlich auf den Preis. Bei Omega-3-Produkten gibt es nämlich erhebliche qualitative Unterschiede.

     

    Es ist sehr wichtig, ein hochwertiges Produkt zu wählen. Minderwertige Produkte haben oft eine geringere EPA- und DHA-Konzentration und eine höhere Oxidation.

     

    Eine erhöhte Oxidation von Omega-3-Fettsäuren sorgt für eine geringere Verfügbarkeit der Fettsäuren. Außerdem riecht und schmeckt stark oxidiertes Fischöl intensiver nach Fisch, und die erhöhte Oxidation kann unter Umständen zu Magenbeschwerden führen.

     

    Es lohnt sich daher, in ein qualitativ hochwertiges Produkt zu investieren, um die Vorteile der Einnahme voll auszuschöpfen.

     

    Theoretisch kann man seinen täglichen Bedarf auch über normale Lebensmittel decken. Dies ist jedoch mit höheren Kosten und einem sehr hohen Fischkonsum verbunden. Öle und Nüsse sind keine zuverlässige Quelle für DHA und EPA, da sie nur ALA enthalten. Die Umwandlung von ALA in DHA und EPA ist im menschlichen Körper sehr ineffizient. Wer kein Fischöl konsumieren möchte, kann stattdessen EPA und DHA über Algenöl aufnehmen – eine ausgezeichnete pflanzliche Omega-3-Quelle.

    Fazit

    Omega-3 ist wahrscheinlich nicht die wichtigste Nahrungsergänzung, wenn es darum geht, den Muskelaufbau direkt zu unterstützen. Das ist nach heutigem Wissensstand verständlich. Dennoch gibt es mehrere Bereiche des Muskelaufbaus bzw. der Muskelerhaltung, in denen vielversprechende Erkenntnisse in Bezug auf Omega-3 vorliegen.

     

    Ungeachtet dessen ist Omega-3 eine ausgezeichnete Ergänzung für die allgemeine Gesundheit. Für jeden, der nicht regelmäßig Fisch isst, lohnt sich die Einnahme schon allein wegen der zahlreichen weiteren gesundheitlichen Vorteile von Omega-3.

    Quellen

    1 DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur normalen Sehkraft bei.

    2 EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

    3 Skulas-Ray, Ann C et al. “Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 140,12 (2019): e673-e691. , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422671/.

    4 Flock, Michael R et al. “Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial.” Journal of the American Heart Association vol. 2,6 e000513. 19 Nov. 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252845/.

    5 Superko, H Robert et al. “Omega-3 fatty acid blood levels: clinical significance and controversy.” Circulation vol. 128,19 (2013): 2154-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190935/.

    6 Mohebi-Nejad, Azin, and Behnood Bikdeli. “Omega-3 supplements and cardiovascular diseases.” Tanaffos vol. 13,1 (2014): 6-14, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4153275/.

    7 Swanson, Danielle et al. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 1-7, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3262608/.

    8 Ella J. Baker, et al. ”Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans”, Progress in Lipid Research, Volume 64, 2016, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782716300303?via%3Dihub.

    9 Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6903779/.

    10 Huang, Ya-Hui et al. “Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,12 3739. 4 Dec. 2020, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291698/.

    11 Cameron-Smith, David et al. “Fishing for answers: is oxidation of fish oil supplements a problem?.” Journal of nutritional science vol. 4 e36. 23 Nov. 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4681158/.

    12 Albert, Benjamin B et al. “Oxidation of marine omega-3 supplements and human health.” BioMed research international vol. 2013 (2013): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3657456/.

    13 Jackowski, Stefan A et al. “Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety.” Journal of nutritional science vol. 4 e30. 4 Nov. 2015, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4678768/.

    14 McNamara, Robert K et al. “Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study.” The American journal of clinical nutrition vol. 91,4 (2010): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130094/.

    15 Middleton, Philippa et al. “Omega-3 fatty acid addition during pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 11,11 CD003402. 15 Nov. 2018, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6516961/.

    16 Coletta, Jaclyn M et al. “Omega-3 Fatty acids and pregnancy.” Reviews in obstetrics & gynecology vol. 3,4 (2010): 163-71. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3046737/.

    17 Yan, J., Liu, M., Yang, D. et al. Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovasc Drugs Ther 38, 799–817 (2024). https://link.springer.com/article/10.1007/s10557-022-07379-z.

    18 Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815.

    19 Hu, Yang et al. “Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants.” Journal of the American Heart Association vol. 8,19 (2019): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6806028/.

    20 von Schacky, Clemens. “Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function.” Nutrients vol. 13,4 1074. 25 Mar. 2021, doi:10.3390/nu13041074 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8066148/.

    21 Ochi, Eisuke et al. “Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 23. 12 Jul. 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28717347/.

    22 Philpott, Jordan D et al. “Influence of Fish Oil-Derived n-3 Fatty Acid Supplementation on Changes in Body Composition and Muscle Strength During Short-Term Weight Loss in Resistance-Trained Men.” Frontiers in nutrition vol. 6 102. 16 Jul. 2019, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6652803/.

    23 Philpott, Jordan D et al. “Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance.” Research in sports medicine (Print) vol. 27,2 (2019): 219-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/.

    23 Rossato, Luana T et al. “Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 39,1 (2020): 23-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661906/.

    24 Lalia, Antigoni Z et al. “Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults.” Aging vol. 9,4 (2017): 1096-1129. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28379838/.