Funktioniert Cardio und Krafttraining?

    Einleitung

    Von Bodybuildern hört man immer wieder, dass sie Cardio meiden, weil es schlecht für den Muskelaufbau sei. Doch was ist da wirklich dran.

    Ist Cardio schlecht für Krafttraining?

    Hierbei kommt es sehr darauf an, wie man seinen Trainingsplan gestaltet. Entscheidend sind die Reihenfolge, die Intensität und die Häufigkeit. Wenn diese Faktoren berücksichtigt werden, funktioniert ein Trainingsplan, der Muskelaufbau und Cardio beinhaltet. Studien haben gezeigt, dass Cardio nur dann einen Einfluss auf den Muskelaufbau hat, wenn es mindestens 3 Mal pro Woche für mindestens 20-30 Minuten durchgeführt wird.⁴

    Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

    Bei der Trainingsplanung sollte Cardio nach dem Krafttraining stattfinden, damit der Körper nicht vorbelastet ist und im Workout alles gegeben werden kann. Eine Metastudie hat gezeigt, dass Cardio (mit Ausnahmen vom Aufwärmen) vor dem Training die Leistung während des Krafttrainings verringert.¹ Außerdem sollte Cardio nicht direkt nach dem Krafttraining durchgeführt werden, da dies langfristig die Zunahme des Muskelquerschnitts beeinflussen kann.²

    Ist Warm Up oder Cool Down schlecht für den Muskelaufbau?

    Eine kurze Cardioeinheit als Warm Up oder Cool Down wird dein Training nicht negativ beeinflussen. Achte nur darauf, dass es ein leichtes Ausdauertraining ist, damit du genug Energie für das Krafttraining hast.

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    Wie lange Pause zwischen Cardio und Kraftsport

    Wird das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt, hat dies zwar keinen Einfluss auf die Trainingskraft, kann aber langfristig die Zunahme des Muskelquerschnitts beeinträchtigen.² Wenn das Ziel also in erster Linie der Muskelaufbau ist, ist es sinnvoll, Ausdauertraining und Krafttraining zeitlich zu trennen.

     

    Wenn du dennoch Cardio vor dem Krafttraining machst, achte darauf, dass zwischen den Einheiten mindestens 6, besser 24 Stunden Pause liegen.³

    Kann Cardio Muskelaufbau fördern?

    Glaubt man einer Studie des schwedischen Forscherteams um Tommy R. Lundberg aus dem Jahr 2013, kann sich Ausdauertraining positiv auf den Muskelaufbau auswirken.⁵ Dies wurde durch eine Studie aus dem Jahr 2016 bestätigt.⁶ Eine neue Metaanalyse aus dem Jahr 2022, ebenfalls von Tommy, R. Lundberg, zeigt jedoch das Gegenteil. So scheint ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining im Vergleich zu einem reinen Krafttraining einen leicht negativen Einfluss auf das Muskelwachstum zu haben.⁷

    Fazit

    Bei Ausdauer- und Krafttraining ist darauf zu achten, dass das Krafttraining vor dem Ausdauertraining durchgeführt wird oder mindestens 6 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen. Trotz Ausdauertraining ist ein Aufbau von Muskulatur möglich, der Prozess wird höchstens in geringem Maße negativ beeinflusst.

    Quellen

    1 Murlasits, R.; Kneffel, Z.; Thalib, L.; "The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis" J Sports Sci (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783467/.

    2 Tomiyam, S.; Kikuchi, N.; Nakazato, K.; "Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains" J Sports Sci Med. (2017). https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01013.2012.

    3 Robineau, J.; Babault, N.; Piscione, J.; Lacome, M.; Bigard, A.; "Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration" J Strength Cond Res. (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/.

    4 Wilson, J.; Marin, P.; Rhea, M.; Wilson, S.; Loenneke, J.; Anderson, J.; "Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises" J Strength Cond Res. (2012). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/.

    5 Lundberg, T. R.; Fernandez-Gonzalo, R.; Gustafsson, T.; Tesch, P. A.; "Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training" Journal of Applied Physiology (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/.

    6 Kazior, Z.; Willis, S. J.; Moberg, M.; Apro, W.; Calbet, J. A. L.; Holmberg, H.; Blohmstrand, E.; "Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR" Journal Pone (2016). https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0149082.

    7 Lundberg, T. R.; Feuerbacher, J. F.; Sünkeler, M.; Schumann, M.; "The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis" Sports Medicine (2022). https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01688-x.