Beta-Alanin im Pre-Workout: Nur Kribbeln oder bringt es wirklich etwas?

    Einleitung

    Beta-Alanin ist eine beliebte Zutat in vielen Pre-Workout-Supplements, bekannt für das charakteristische Kribbeln, das es verursacht. Doch geht die Wirkung darüber hinaus? Dieser Artikel untersucht kritisch die Effekte von Beta-Alanin auf das Training.

    Was ist Beta-Alanin und wie wirkt es im Körper?

    Um die Effekte von Beta-Alanin zu verstehen, ist es wichtig, seine Rolle im Körper zu betrachten.

    Warum verursacht Beta-Alanin ein Kribbeln auf der Haut?

    Das Kribbeln, auch als Parästhesie bekannt, wird durch die Bindung von Beta-Alanin an bestimmte Nervenrezeptoren verursacht. Es ist harmlos, aber kann für manche Menschen unangenehm sein. Dies tritt bei den meisten Menschen bei einer Einnahme von über 800mg auf. Nach 60-90 Minuten geht dieser Effekt allerdings auch wieder zurück.

    Welche physiologischen Effekte hat Beta-Alanin?

    Beta-Alanin dient als Vorläufer für Carnosin, eine Substanz, die hilft, die Säurebildung in den Muskeln während intensiven Trainings zu reduzieren. Dies kann die Ermüdung der Muskeln hinauszögern.

    Die Wirksamkeit von Beta-Alanin im Training

    Es gibt zahlreiche Studien zur Wirkung von Beta-Alanin, aber wie effektiv ist es wirklich für das Training?

    Verbessert Beta-Alanin die sportliche Leistung?

    Während einige Studien leichte Verbesserungen in der Ausdauerleistung zeigen, sind die Ergebnisse nicht einheitlich. Die Wirkung scheint von der Art des Trainings und der individuellen Reaktion abzuhängen.

    Gibt es Langzeitvorteile bei der Einnahme von Beta-Alanin?

    Langzeitstudien zu Beta-Alanin sind begrenzt, und es ist unklar, ob eine fortgesetzte Einnahme zu dauerhaften Verbesserungen im Training führt.

    Beta-Alanin im Pre-Workout

    Meistens wird Beta-Alanin in einem Pre-Workout verwendet, aufgrund des charakteristischen Kribbeln. Für manche ist dies ein Zeichen, dass das Pre-Workout “wirkt”. Allerdings ist dies kritisch zu betrachten, da dies ausschließlich die Wirkung von Beta-Alanin ist. Andere Wirkstoffe werden davon nicht beeinflusst.

    Physische oder psychische Vorteile bietet das Kribbeln ebenfalls nicht. Es kann ggf. ein Placebo Effekt eintreten, allerdings ist dies keine Garantie und auch keine tatsächliche Wirkung von dem Inhaltsstoff.

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    Risiken und Nebenwirkungen von Beta-Alanin

    Jedes Supplement hat potenzielle Risiken und Nebenwirkungen. Wie steht es um Beta-Alanin?

    Sind die Kribbeleffekte von Beta-Alanin ein Risiko für die Gesundheit?

    Das Kribbeln ist in der Regel harmlos, kann aber bei höheren Dosen intensiver und möglicherweise störend sein.

    Gibt es andere gesundheitliche Bedenken bei der Einnahme von Beta-Alanin?

    Bislang gibt es keine signifikanten Hinweise auf ernsthafte Gesundheitsrisiken bei der Einnahme von Beta-Alanin in moderaten Dosen.

    Empfehlungen zur Verwendung von Beta-Alanin

    Die Entscheidung, Beta-Alanin zu verwenden, sollte auf einer abgewogenen Betrachtung seiner potenziellen Vor- und Nachteile basieren.

    Wie und in welcher Dosierung sollte Beta-Alanin eingenommen werden?

    Studien haben gezeigt, dass ein Dosierung von 3-6g täglich, den Carnosin Gehalt in den Muskeln stark anheben. Diese Dosis kann auch auf mehrere kleine Dosierungen aufgeteilt werden, um das Kribbeln zu vermindern.

    Wie Kreatin muss Beta-Alanin ebenfalls täglich eingenommen werden, um die gewünschten Effekte zu zeigen. Oft wird Beta-Alanin gemeinsam mit Kreatin eingenommen, da es Hinweise auf eine synergetische Wirkung (Wechselwirkung) gibt.

    Für wen ist Beta-Alanin besonders geeignet?

    Beta-Alanin kann für Sportler interessant sein, die Ausdauer- oder Hochintensitätstraining betreiben und ihre Leistungsfähigkeit leicht steigern möchten.

    Abschluss

    Während Beta-Alanin einige potenzielle Vorteile für bestimmte Arten von Training bietet, sind die Effekte nicht eindeutig und können individuell variieren. Besonders das Kribbeln ist für manche Personen sehr störend. Andere finden es wiederum sehr gut, somit sollte man für sich selbst entscheiden, ob einem das Kribbeln die Verwendung wert ist.

    Studien

    1 Stout, Jeffrey R et al. “Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold.” Journal of strength and conditioning research vol. 20,4 (2006): 928-31. doi:10.1519/R-19655.1, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194255/.

    2 Stellingwerff, Trent et al. “Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis.” Amino acids vol. 43,1 (2012): 57-65. doi:10.1007/s00726-012-1245-7, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22358258/.

    3 Culbertson, Julie Y et al. “Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature.” Nutrients vol. 2,1 (2010): 75-98. doi:10.3390/nu2010075, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22253993/.

    4 Hoffman, Jay et al. “Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 16,4 (2006): 430-46. doi:10.1123/ijsnem.16.4.430, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/.