Alles was du zu Kreatin wissen musst

    Einleitung

    Kreatin, das am besten erforschte Supplement der Welt.

    Wahrscheinlich gibt es schon sehr viel, was du bereits über Kreatin weißt. In diesem Artikel haben wir alles wichtige zu Kreatin, nach dem momentanen Stand der Wissenschaft, zusammengefasst.

     

    So kannst du dich bestens über alle relevanten Themen bezüglich Kreatin informieren!

    Was ist Kreatin?

    Bei Kreatin handelt es sich um eine körpereigene, molekulare Substanz, welche vom Körper vor allem in der Leber gebildet wird.

     

    Es speichert hochenergetische Phosphatgruppen, welche auch bekannt sind als Kreatinphosphat.

    Was macht Kreatin?

    Kreatin ist im Körper vor allem für die Bereitstellung von Energie verantwortlich.

    Dies allerdings vor allem, wenn sich der Körper in einem Zustand befindet, wo er einen besonders hohen Anspruch an Energie hat, zum Beispiel intensive körperliche Tätigkeiten.

    1. Energieversorgung der Muskeln: Kreatin ist entscheidend für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen. Bei kurzen, intensiven Übungen, wie Sprinten oder Gewichtheben, wird ATP schnell verbraucht. Kreatin hilft, ATP schneller zu regenerieren, indem es Phosphatgruppen an ADP (Adenosindiphosphat) abgibt, um es wieder in ATP umzuwandeln.
    2. Speicherung von Energie: Kreatin speichert Energie in Form von Kreatinphosphat. Während hochintensiver Übungen wird ATP schnell verbraucht und muss umgehend regeneriert werden. Kreatinphosphat stellt eine schnelle und effiziente Energiequelle dar, um die ATP-Produktion zu unterstützen.

    Einnahme von Kreatin

    Die Einnahme von Kreatin ist nicht unbedingt schnell zu beantworten. Mehrere Studien haben sich mit verschiedenen Themen rund um die Einnahme beschäftigt. Wir haben hier einmal die wichtigsten Erkenntnisse festgehalten.

    Wie viel Kreatin sollte man Einnehmen?

    Ein Großteil der Studien zeigt, dass eine Dosis von 3-5 Gramm Kreatin täglich ausreicht, um die gewünschten Effekte von Kreatin zu erhalten. Diese Dosis gilt auch als sehr sicher laut der Verbraucherzentrale. Diese schreibt: “In Nahrungsergänzungsmitteln werden laut GRAS-Notification 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag als sicher betrachtet. So wird es derzeit auch in Deutschland von der Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesehen. Als ganz sicher gelten drei Gramm pro Tag.”

     

    Auch höhere Dosierungen, bis zu 30g am Tag, wurden laut einer Studie über einen Einnahmezeitraum von 5 Jahren als sicher betitelt.

     

    Sollte man bei 5g Kreatin pro Tag keine Wirkung verspüren, kann man die tägliche Dosis auch erhöhen, auf maximal 1g Kreatin pro 10kg Körpergewicht am Tag.

    Braucht man eine Ladephase bei Kreatin?

    Das durchführen einer Ladephase bei Kreatin ist eine gängige Methode um schnell die Kreatinspeicher im Körper aufzufüllen. Braucht man allerdings wirklich eine Ladephase um die Vorteile von der Kreatineinnahme zu erhalten?

     

    Kurz gesagt, nein man braucht keine Ladephase. Eine Ladephase von Kreatin sorgt zwar für eine schnelle Auffüllung des Kreatinspeichers und somit für schnellere Effekte, ist aber nicht dringend notwendig. Studien zeigten, dass normale Dosierungen ohne Ladephase ebenfalls zur gewünschten Wirkung führten.

     

    Bei einer Kreatin Ladephase nimmt man über 5-7 Tage täglich 20-25 g Kreatin ein. Oft wird die Dosis über den Tag verteilt eingenommen, z.B. vier bis fünf Mal 5 g pro Tag. Alternativ kann man die Dosis auch relativ zum Körpergewicht dosieren, z.B. 0,3 g/kg pro Tag für 5-7 Tage. Nach der Ladephase folgt eine "Erhaltungsphase" oder “Maintenance-Phase” mit täglich 3–5 g Kreatin.

     

    Eine Studie von Harris und Kollegen zeigte, dass eine Ladephase von Kreatin schneller den Kreatinspeicher im Muskel erhöht. Doch auch niedrigere tägliche Dosen (3-5g) erhöhen den Kreatinspeicher im Muskel und erzielen somit erwünschte Effekte. Diese Dosierungsstrategie erreicht den maximalen Kreatinspeicher im Muskel allerdings langsamer. So zeigte eine Studie, dass die Kreatinanreicherung in den Muskeln ähnlich war, ob man 28 Tage lang 3 g pro Tag oder 6 Tage lang 20 g pro Tag einnahm.

     

    Wenn du schnell die Vorteile von Kreatin nutzen möchtest, ist eine Ladephase sinnvoll. Wenn du aber Kreatin längerfristig einnehmen oder eine mögliche Gewichtszunahme vermeiden möchtest, ist eine "Erhaltungsstrategie" sinnvoll. Wer eine Ladephase macht (z.B. 20 g/Tag), sollte kleinere Dosen über den Tag verteilen, da hohe Einzeldosen zu Magen-Darm-Problemen führen können.

    Spielt Einnahmezeitpunkt von Kreatin eine Rolle?

    Der Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist ein Thema welches wissenschaftlich nicht sonderlich stark untersucht wurde. Es gibt nur eine Handvoll Studien, die sich aktiv mit der Auswirkung des Einnahmezeitpunkts beschäftigen.

     

    Dabei wurde vor allem der Unterschied der Kreatineinnahme vor und nach dem Training verglichen. In diesen Untersuchungen wurde kein großer Unterschied zwischen den beiden Einnahmezeitpunkten festgestellt. Es gibt dabei nur statistische Anzeichen darauf, dass die Kreatineinnahme unmittelbar nach dem Training überlegen der Einnahme vor dem Training ist.

     

    Ein andere Studie hat allerdings den Effekt von Kreatin-, Kohlenhydrat- und Protein-Einnahme vor und nach dem Training untersucht. Im direkten Vergleich zu einer weit entfernteren Einnahme (morgens und abends). Die Forscher haben dabei herausgefunden, dass die Einnahme vor und nach dem Training, Muskelmasse, Kraft und intramuskulären Kreatin und Glycogen erhöht hat.

     

    Zusammenfassend kann man festhalten: Es ist unklar, ob der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin einen Unterschied macht, da das Thema noch nicht ausreichend erforscht wurde.

    Wie viel Kreatin ist zu viel?

    Wie bereits im Voraus erwähnt, wurden bereits relativ hohe Mengen Kreatin (20g) täglich eingenommen ohne dass es zu Beschwerden kam. Allerdings kann eine hohe Dosis Kreatin auf einmal (10-20g) eventuell zu Magenbeschwerden oder Durchfall führen. Um dies zu vermeiden, kann man die tägliche Kreatindosis auf mehrere kleine Dosierungen aufteilen (zum Beispiel morgens 5g und abends 5g) und diese dann mehrmals täglich einnehmen.

    Kreatin, das am besten erforschte Supplement der Welt.

    Wahrscheinlich gibt es schon sehr viel, was du bereits über Kreatin weißt. In diesem Artikel haben wir alles wichtige zu Kreatin, nach dem momentanen Stand der Wissenschaft, zusammengefasst.

     

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    Welche Vorteile hat Kreatin im Kraftsport?

    Viele Studien haben sich mit dem Effekt von Kreatin im Kraftsport beschäftigt. In diesen Studien wurden vor allem folgende interessante Effekt für Sportler entdeckt:

    • Schnellerer Zuwachs von Muskelkraft
    • Bessere körperliche Leistung

    Diese Vorteile sind die bekanntesten Vorteile die mit Kreatin in Verbindung gebracht werden. In anderen Studien konnten allerdings auch noch weitere Vorteile von Kreatin gezeigt werden. Diese waren zum Beispiel:

    • Bessere Erholung
    • Verhinderung von Verletzungen (weniger Anzeichen von Krämpfen, Zerrungen, Verspannungen)
    • Höhere Toleranz für Training bei warmen Temperaturen

    Warum hat man mit Kreatin mehr Kraft?

    Die Wirkung die wahrscheinlich für die meisten Personen interessant ist, ist dass Kreatin zu mehr Kraft bzw. mehr Leistung im Training führt.

    Kreatin führt zu einer Steigerung der Kraft beim Kraftsport durch mehrere Mechanismen:

    1. Erhöhung der Energieverfügbarkeit: Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Muskeln. Es hilft, Adenosintriphosphat (ATP) wiederherzustellen, die primäre Energiequelle für kurze, intensive Anstrengungen wie Gewichtheben oder Sprints. Wenn man Kreatin einnimmt, steigt der Kreatinphosphat-Spiegel in den Muskeln. Dadurch kann der Körper schneller ATP regenerieren, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Übungen führt.
    2. Verbesserung der Muskelerholung: Kreatin kann die Erholungsprozesse nach dem Training verbessern. Es kann helfen, Muskelermüdung zu reduzieren und die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen. Dies bedeutet, dass man sich schneller erholt und somit effektiver trainieren kann.
    3. Senkung von Laktat: Kreatin hat auch eine Pufferwirkung in den Muskeln. Bei intensiver Muskelarbeit entsteht Milchsäure (Laktat), die zur Muskelermüdung beiträgt. In einer Studie wurde gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung den Blutlaktatspiegel bei einem inkrementellen Fahrradergometer-Test senkt und möglicherweise den Laktatschwellenwert erhöht. Eine Verringerung von Laktat, kann die Muskelermüdung verzögern.
    4. Neuromuskuläre Effekte: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch positive Effekte auf die neuromuskuläre Funktion haben kann, wie eine verbesserte Muskelkontraktion und eine erhöhte Effizienz der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln.

    Wenn man also Kreatin einnimmt, kann man ohne Frage mit einer deutlichen Verbesserung der Kraft und Leistung im Training rechnen.

    Am meisten wird man diesen Unterschied wahrscheinlich beim Kraftsport merken, da Kreatin besonders gut bei Sportarten wirkt, die kurze, intensive Anstrengungen erfordern.

    Welche anderen Formen von Kreatin gibt es?

    Wie bei vielen anderen Inhalts- bzw. Wirkstoffen auch, gibt es bei Kreatin unterschiedliche Verbindungen.

     

    Obwohl Kreatinmonohydrat bekanntermaßen wirksam, sicher und kostengünstig ist, gibt es viele verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt. Diese werden als effektiver und mit weniger Nebenwirkungen beworben.

     

    Es gibt jedoch keine Studien, die zeigen, dass die Einnahme gleicher Mengen dieser anderen Kreatinformen, wie Kreatinsalze oder Kreatinethyl-ester, effektiver als Kreatinmonohydrat ist.

    Die meisten Studien zeigen, dass die anderen Formen weniger Einfluss auf den Kreatinspeicher in den Muskeln und/oder die Leistungsfähigkeit haben.

    • Kreatinmonohydratpulver: 
      Kreatinmonohydrat besteht aus ca. 88,6% Kreatin und 11,4% Monohydrat. Es ist sehr stabil und zersetzt sich selbst bei hohen Lagertemperaturen nicht zu Kreatinin, einem Abbauprodukt von Kreatin. Allerdings wandelt sich reines Kreatin in flüssiger Form bei höheren Temperaturen und niedrigerem pH-Wert in Kreatinin um. Kreatin wird hauptsächlich in Pulverform vermarktet, da es aufgrund seiner Instabilität in Wasser schwierig ist, fertige Getränke mit effektiven Dosen von Kreatin zu entwickeln. Nach mehreren Tagen hätte man nämlich kein Kreatin mehr, sondern nur noch Kreatinin.
       
    • Kreatinhydrochlorid (Kreatin HCl): 
      Diese Form zeichnet sich dadurch aus, dass die Kreatinmoleküle an Salzsäure gebunden sind. Zu Kreatin HCl wird gesagt, dass es eine geringere Dosierung erfordert. Diese Behauptung ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen und scheint unwahrscheinlich, da der Magen ohnehin reich an HCl ist und Kreatin sich im Magen von HCl trennt. Somit bilden sowohl Kreatin HCl als auch Kreatinmonohydrat freies Kreatin im Magen.
       
    • Flüssiges Kreatin: 
      Diese Form wurde als weniger wirksam als Kreatinmonohydrat festgestellt. Der reduzierte Effekt ist wahrscheinlich auf den passiven Abbau von Kreatin über einen Zeitraum von Tagen in Kreatinin zurückzuführen, was auftritt, wenn Kreatin in Lösung gegeben wird. Dies ist kein Problem für Personen, die zu Hause eine Kreatinlösung zubereiten, da es einige Tage dauert, bis Kreatin beginnt, sich in Kreatinin abzubauen.
       
    • Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn): 
      Gepuffertes Kreatin hat einen höheren pH-Wert als Kreatinmonohydrat. Alkalische Pulver werden hinzugefügt, um dies zu erreichen. Es wird beworben, dass gepuffertes Kreatin die Wirkungen von Kreatinmonohydrat verstärkt. Diese Behauptung ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen. Eine Studie aus dem Jahr 2012, verglich gepuffertes Kreatin mit Kreatinmonohydrat bei 36 widerstandstrainierten Personen. Hierbei wurden keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die Ansammlung von Kreatin im Muskelgewebe, Traininganpassungen oder Nebenwirkungen.
       
    • Kreatinethyl-Ester: 
      Dies ist eine veresterte Form (mit einem Alkohol und Carbonsäure) von Kreatinmonohydrat. Sie hat sich für die Erhöhung der Muskelkreatinspiegel und der verbesserten Anpassungen an Widerstandstraining als weniger wirksam als Kreatinmonohydrat erwiesen.
       
    • Magnesium-Chelat-Kreatin: 
      In dieser Form von Kreatin sind Magnesiumionen an die Kreatinmoleküle gebunden. Begrenzte Forschung deutet darauf hin, dass diese Form von Kreatin die gleichen ergogenen Effekte (Wirkung im sportlichen Bereich) wie Kreatinmonohydrat haben könnte.
       
    • Kreatinnitrat: 
      In dieser Form von Kreatin ist ein Nitrat (NO3−) Ion an ein Kreatinmolekül gebunden. Obwohl Kreatinnitrat in Wasser besser löslich ist, scheint es die sportliche Leistung nicht mehr zu verbessern als Kreatinmonohydrat.

    Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass Kreatinmonohydrat die beste Möglichkeit ist Kreatin zu sich zu nehmen. Dies liegt daran, dass es eine sehr hohe Bioverfügbarkeit hat (ca. 99% des Kreatins werden aufgenommen).

     

    Darüber hinaus ist es auch sehr günstig. Alle anderen Kreatinverbindungen sind meistens teurer und haben keinen wirklichen Vorteil gegenüber Kreatin Monohydrat.

    Welche Nachteile hat Kreatin?

    Auch wenn Kreatin ein wirklich sinnvolles Supplement ist, welches einen Mehrwert für eine extrem große Zahl an Sportlern hat, verfügt es auch über gewisse Nachteile.

    Speicherung von Wasser

    Die Einnahme von Kreatin kann durchaus zu einer erhöhten Speicherung von Wasser führen.

    Frühe Forschungen zeigten, dass die Einnahme von 20 g Kreatin pro Tag über sechs Tage mit einer erhöhten Wassereinlagerung verbunden war. Es wird vermutet, dass Kreatin-Supplements zu Wassereinlagerungen im Körper führen können.

     

    Dies ist eine häufige Nebenwirkung bei der Einnahme von Kreatin in den ersten Tagen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin für drei Tage den Gesamtkörperwassergehalt (TBW) sowie das extrazelluläre (ECW) und intrazelluläre Wasser (ICW) erhöht.

     

    Diese kurzfristigen Ergebnisse haben zu der weit verbreiteten Annahme geführt, dass Kreatin langfristig zu Wassereinlagerung führt.

     

    Kreatin ist eine osmotisch aktive Substanz, weshalb eine Erhöhung des Kreatin-Gehalts im Körper theoretisch zu einer vermehrten Wassereinlagerung führen könnte. Kreatin gelangt mithilfe eines natriumabhängigen Transporters in die Muskeln. Dabei wird auch Wasser aufgenommen, um die osmotische Balance aufrechtzuerhalten. Die intrazelluläre Natriumkonzentration wird durch Kreatin-Ergänzung jedoch unwahrscheinlich nicht drastisch verändert.

     

    Mehrere Trainingsstudien mit Kreatin-Supplementierung über Wochen hinweg zeigen keine Erhöhungen des Gesamtkörperwassers. Bei widerstandstrainierten Männern, die Kreatin in unterschiedlichen Dosierungen einnahmen, gab es keine signifikante Veränderung bei der Wasseransammlung im Körper.

     

    Zusammenfassend gibt es einige Hinweise darauf, dass eine kurzfristige Kreatin-Supplementierung zu Wasserretention führen kann, insbesondere durch eine Zunahme des intrazellulären Volumens (Wasser in den Zellen).

     

    Andere Studien zeigen jedoch, dass Kreatin langfristig das Verhältnis zwischen Gesamtkörperwasser (intra- oder extrazellulär) und Muskelmasse nicht beeinflusst. Daher führt Kreatin möglicherweise nicht zu einer langfristigen Wasserretention.

    Sorgt Kreatin für Haarausfall?

    Diese Frage hält einige Leute davon ab Kreatin zu sich zu nehmen. Zum Glück gibt es allerdings einige Studien die sich mit dem Effekt von Kreatin auf Haarausfall beschäftigt haben.

     

    Das Resultat? Laut der momentanen Studienlage gibt es keine Hinweise, dass Kreatin Testosteron erhöht oder zu Haarausfall führt.

     

    Aber woher kommt eigentlich die Vermutung, dass die Einnahme von Kreatin zu Haarausfall führt? In einer Studie haben Forscher herausgefunden, dass 20 junge Männer, die Rugby spielen und Kreatin nahmen, mehr von einem bestimmten Hormon (Dihydrotestosteron, kurz DHT) in ihrem Blut hatten. Sie nahmen erst 7 Tage lang jeden Tag 25 Gramm Kreatin und danach 14 Tage lang 5 Gramm. Nach diesen 7 Tagen war der DHT-Wert um 56% höher und nach weiteren 14 Tagen immer noch 40% höher als normal. Das war anders als bei einer Gruppe, die nur Zucker als Placebo bekam.

    Was ist Dihydrotestosteron? 

    DHT ist eine Form des Hormons Testosteron. Es entsteht, wenn ein Enzym namens 5-Alpha-Reduktase Testosteron in DHT umwandelt.

     

    Bei Männern kann DHT in bestimmten Haarfollikeln (Struktur, welche Haarwurzel umgibt) wirken und diese kleiner werden lassen, was zu Haarausfall führen kann.

    Steigt Testosteron durch die Einnahme von Kreatin? 

    In der Studie von van der Merwe und Kollegen wurde jedoch bei den teilnehmenden Männern keine Zunahme des gesamten Testosteronspiegels festgestellt. Auch das freie Testosteron, das nicht an Proteine gebunden ist, zeigte keine Veränderung.

     

    Interessanterweise war der Ausgangswert von DHT in der Gruppe, die Kreatin nahm, niedriger als in der Placebogruppe. Nach der Einnahme von Kreatin stieg der DHT-Wert leicht an, während er in der Placebogruppe etwas abnahm.

     

    Diese Veränderungen waren statistisch signifikant, blieben aber innerhalb der normalen klinischen Grenzwerte.

     

    Es könnte also sein, dass Kreatin die Aktivität des Enzyms, das Testosteron in DHT umwandelt, steigert, was zu einem erhöhten DHT-Spiegel führt. Dennoch gibt es bislang keine Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen Kreatin-Einnahme und Haarausfall beim Menschen nachweisen.

    Quellen

    1 Kreider, Richard, et al. “Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review.” National Library of Medicine (2022): PMID: 35268011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912867/.

    2 Forbes, Scott, et al. “Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults.” National Library of Medicine (2021): PMID: 34199420, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229907/.

    3 Wu, Shih-Hao, et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021” National Library of Medicine (2022): PMID 35334912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/.

    4 Ribeiro, Felipe et al. “Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?.”Nutrients vol. 13,8 2844. 19 Aug. 2021, doi:10.3390/nu13082844, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/.

    5 van der Merwe, Johann et al. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.” *Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine* vol. 19,5 (2009): 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/.

    6 Harris, R C et al. “Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 83,3 (1992): 367-74. doi:10.1042/cs0830367, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/.

    7 Hultman, E et al. “Muscle creatine loading in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 81,1 (1996): 232-7. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/.

    8 Cribb, Paul, et al. “Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy” Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):p 1918-1925, November 2006. | DOI: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e, https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2006/11000/effects_of_supplement_timing_and_resistance.6.aspx.

    9 Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10 36. 6 Aug. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-36, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/.

    10 Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/.

    11 Jagim, Andrew et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate” Journal of the International Society of Sports Nutrition Sep 2012, doi: 10.1186/1550-2783-9-43, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479057/.

    12 Oliver, Jonathan M et al. “Oral creatine supplementation's decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 23,3 (2013): 252-8. doi:10.1123/ijsnem.23.3.252, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23164647/.

    13 Jagim, Andrew R et al. “A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9,1 43. 13 Sep. 2012, doi:10.1186/1550-2783-9-43, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/.